Os atletas precisam de calorias extras, proteínas e carboidratos para maximizar o desempenho.
Se o seu desempenho atlético não for igual ou se sentir lento durante os treinos, avalie a sua dieta para se certificar de que é adequada para atender às suas necessidades. Atletas do sexo feminino têm necessidades calóricas e nutricionais específicas, diferentes de homens e mulheres sedentárias. De acordo com uma edição 2008 do "Journal of Sports and Recreation", as atletas desnutridas podem experimentar cabelos e unhas quebradiços, pele seca, ausência de menstruação, tontura, perda óssea, fraturas por estresse, intolerância ao frio e problemas no sistema reprodutivo.
Calorias
Sua ingestão de calorias determina se você se sente energizado ou lento durante seus treinos. As necessidades de energia da mulher ativa são 2,000 para 2,400 calorias por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para os americanos 2010. Mais especificamente, a Harvard Medical School sugere que mulheres ativas precisam de 18 calorias por quilo de peso corporal a cada dia, ou cerca de 2,430 calorias por dia para uma atleta feminina com 135 libras.
Proteína
Atletas do sexo feminino precisam de proteína extra para manter seu físico muscular. De acordo com a edição 2007 do “Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva”, as mulheres fisicamente ativas precisam de 1.4 para 2.0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, ou sobre 0.64 para 0.91 gramas de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Com base nisso, uma atleta feminina com 135 libras precisaria de 86 para 123 gramas de proteína por dia. Você pode obter toda a proteína que você precisa de uma dieta bem equilibrada; alimentos ricos em proteínas incluem aves, carnes magras, frutos do mar, produtos de soja, ovos, laticínios com baixo teor de gordura, seitan, legumes, nozes e sementes.
Ferro
De acordo com o Escritório de Suplementos Dietéticos, as mulheres em idade fértil e aquelas com ciclos menstruais pesados correm o risco de desenvolver anemia por deficiência de ferro e têm a maior necessidade de ferro; atletas mulheres não são exceção. De fato, uma vez que se sentir cansado e fraco são sintomas de uma deficiência de ferro, consumir muito pouco ferro pode inibir severamente o desempenho atlético da mulher. De acordo com o Instituto de Medicina, mulheres com idades entre 19 e 50 precisam de 18 miligramas de ferro, mulheres acima de 50 requerem 8 miligramas e mulheres grávidas precisam de pelo menos 27 miligramas de ferro por dia. Alimentos ricos em ferro incluem carne vermelha, frango de carne escura, frutos do mar, cereais fortificados com ferro, soja e outras leguminosas, como feijão.
Os hidratos de carbono
Carboidratos são, na verdade, a principal fonte de energia de uma atleta feminina. De fato, a Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos sugere que os atletas consumam 60 a 70 por cento de suas calorias diárias a partir de carboidratos. A Academia de Nutrição e Dietética relata que os atletas precisam de 2.3 para 5.5 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal a cada dia, o que equivale a 311 a 743 gramas de carboidratos para uma atleta feminina com 135 libras. Necessidades individualizadas dependem da duração e intensidade do treinamento. Você pode obter seus carboidratos de uma variedade de alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, legumes, leite, iogurte, frutas, legumes, sementes e nozes.
