Coloque sua bunda em forma com exercícios que não exigem pesos.
Moldar sua bunda não requer o uso de equipamentos de ginástica especializados. Você pode levantar seu traseiro fazendo exercícios no conforto da sua casa ou na academia sem equipamento ou pesos. É fácil esquecer o fortalecimento do seu bumbum, e é frequentemente negligenciado durante os exercícios de cardio e de treinamento de força. Em geral, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda a inclusão de pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana e duas a três sessões de treinamento de força por semana, com cada sessão com duração de 20 a 30 minutos.
Exercícios Permanentes
Exercícios de perna em pé são úteis e podem ser feitos facilmente sem pesos. Você pode direcionar seus glúteos junto com seus quadríceps, panturrilhas e isquiotibiais com agachamentos, lunges, deadlifts de perna única e propinas nas pernas. Existem variações nos exercícios de agachamento que irão apimentar o seu treino normal. Um exercício poderoso é o agachamento do céu, de acordo com a revista Fitness Magazine. Para realizar um agachamento no céu, faça um agachamento normal, mas imediatamente suba para fora da posição de agachamento, levantando os dois calcanhares do chão, levantando-se na ponta dos pés e erguendo os braços acima da cabeça. Fique na ponta dos pés por dois segundos e volte para a posição de agachamento.
Exercícios de Chão
Para localizar os músculos do glúteo, pegue um tapete e faça exercícios no chão. Existem vários exercícios que trabalham os glúteos, coxas, quadris e músculos do core. Realize exercícios como pontes de glúteos, super-homem, elevadores de pernas e extensões de quadril. Um estudo da Universidade de Wisconsin, encomendado pelo Conselho Americano de Exercício, mostrou que as extensões do quadril foram mais eficazes para atingir os glúteos. Para realizar a extensão do quadril, comece de quatro, aperte os músculos abdominais e levante o joelho direito do tapete. Mantenha o joelho dobrado em um ângulo de ângulo 90 e gire o pé direito de modo que a parte inferior fique voltada para o teto. Essas posições de perna e pé devem ser realizadas durante todo o exercício. Empurre a perna direita para trás, de modo que o pé direito suba em direção ao teto e pare quando o joelho atingir o quadril e a coxa ficar paralela ao chão. Abaixe o joelho no chão e repita. Realize o mesmo número de repetições da extensão do quadril com a perna esquerda.
Exercícios com equipamento
Você não precisa de peso para obter um ótimo treino para sua bunda, mas você pode usar outros equipamentos para tirar o máximo proveito de seus exercícios. Bolas de exercícios, faixas de resistência e até bancos de treino podem ser usados para exercícios de glúteos. Use a esfera do exercício para realizar exercícios de glúteos, como extensões reversas, elevações nas pernas e flexões dos tendões. Bandas de resistência podem ser usadas para aumentar a intensidade dos seus exercícios de glúteos no chão, e bancos de treino podem ajudá-lo a realizar step-ups, push-offs e box jumps de forma eficaz.
Considerações
É importante se aquecer antes de realizar exercícios de glúteo para aproveitar ao máximo o seu treino e reduzir o risco de lesões. Você deve fazer cinco a 10 minutos de atividade aeróbica suave ou alongamento, de acordo com a Mayo Clinic. Depois de aquecer os músculos, escolha cinco a seis exercícios de glúteo para realizar durante uma sessão. Comece executando representantes de 12 de cada exercício. Os representantes de 12 devem ser difíceis de concluir e, se não forem, realizar repetições adicionais. O último representante precisa ser desafiador, mas não deve comprometer sua forma ou postura. Para maximizar os benefícios, mantenha a forma adequada e dê aos músculos do glúteo pelo menos um dia para se recuperar depois de uma sessão de exercícios antes de realizar mais exercícios.
