O bíceps flexiona o cotovelo e supina o antebraço.
O bíceps braquial, simplesmente conhecido como bíceps, é um grupo muscular de duas cabeças composto de uma parte interna e outra externa. A parte interna é chamada de cabeça curta, a parte externa é chamada de cabeça longa. Ambas as cabeças funcionam para flexionar o cotovelo, girar internamente ou supinar o antebraço e flexionar o ombro. Os alongamentos mais eficazes para o bíceps são aqueles em que você supina o antebraço, estende o cotovelo e estende o ombro até certo ponto. É melhor você executar os alongamentos para o seu bíceps após os exercícios de bíceps. Faça de três a cinco séries por trecho e segure cada trecho para 15 a 30 segundos por conjunto.
Esticar o bíceps da parede
Fique de costas para a parede com os joelhos levemente flexionados.
Supine seus antebraços e coloque as mãos contra a parede atrás de você, estendendo os ombros.
Incline o tronco levemente para frente.
Mantenha a cabeça ereta e olhe diretamente durante o alongamento.
Mantenha o alongamento de 15 em 30 segundos, faça um segundo período de descanso 30 e repita o alongamento.
Estiramento de bíceps sentado
Sente-se no chão com os joelhos flexionados e coloque os pés no chão.
Supine seus antebraços e coloque as mãos atrás de você no chão estendendo os ombros.
Incline o tronco para a frente um pouco.
Mantenha a posição vertical da cabeça e olhe diretamente durante o alongamento.
Mantenha o alongamento de 15 em 30 segundos, faça um segundo descanso 30 e repita o alongamento.
Itens que você precisará
- parede
Ponta
- Em vez de fazer um segundo descanso de 30 entre cada série do exercício de alongamento do bíceps, você pode fazer alongamentos para outros grupos musculares, como o tríceps, entre cada conjunto. Por exemplo, você pode fazer um conjunto do alongamento do bíceps sentado, seguido por um conjunto do alongamento do tríceps. Você alternaria o alongamento do bíceps e o tríceps durante toda a sessão de alongamento.
Aviso
- Dependendo do seu nível de flexibilidade, você precisará ajustar o grau de extensão do ombro para evitar causar lesões ao bíceps. Descubra o quão longe você pode confortavelmente posicionar seus braços enquanto executa o alongamento do bíceps da parede ereta ou o alongamento do bíceps sentado.
