Desgastar gordura e ficar magra com o treinamento de corpo inteiro.
Exercícios de corpo inteiro são frequentemente recomendados para levantadores iniciantes, pois são uma ótima maneira de aprender o básico e obter resultados com apenas duas ou três sessões de ginástica por semana. Mas com os ajustes corretos, as sessões de corpo inteiro também podem ser altamente eficazes para levantadores avançados. Torne-se rainha do seu ginásio com uma rotina de corpo inteiro que é seriamente difícil, queima de gordura e fortalecimento de força.
Exercícios
Se você é um levantador avançado, você tem seus exercícios básicos pregados - agachamentos, deadlifts, supino, flexões e remadas devem ser regulares no seu repertório de ginástica. Para levar o levantamento para o próximo nível, no entanto, é hora de acelerar sua rotina com variações mais desafiadoras. Continue com os movimentos básicos, mas varie-os diminuindo o tempo, usando diferentes posições ou pegadas ou aumentando a amplitude de movimento, aconselha o personal trainer Jon Goodman, do Personal Trainer Development Center. Por exemplo, você poderia fazer um agachamento nas costas mais difícil, contando lentamente até três na descida, parando na posição inferior, usando uma postura mais próxima ou colocando seus calcanhares em placas de peso para agachar mais fundo. O mesmo vale para outros exercícios também.
Levantamento olímpico
Levantamento de peso olímpico é um excelente método para desenvolver velocidade, força e poder, mas não é para os que sentem medo. Halterofilismo olímpico é considerado como sendo a disciplina de força mais técnica, escreve o treinador de força Sally Moss em seu site Gubernatrix.com. É preciso um alto grau de habilidade e muita prática, mas os benefícios valem a pena. O snatch e o clean and jerk são os dois levantamentos olímpicos de competição, mas você também pode executar power cleans, squat cleans, high pulls, empurrões, empurrões, power snatches e overhead squats em treinamento. Os levantamentos olímpicos são verdadeiramente movimentos de corpo inteiro, pois eles trabalham em todos os principais grupos musculares.
progressão
Se você treinar o mesmo, você continua o mesmo. Os ganhos provavelmente são fáceis quando você está começando, mas quanto mais avançado você fica, mais difícil é melhorar. Em vez de simplesmente seguir uma rotina na qual você pretende adicionar representantes ou pesar cada sessão, considere um plano de treinamento periodizado. Tome quatro semanas para treinar com uma abordagem de alto volume, usando pesos mais leves para conjuntos de 10 para representantes 15. As próximas quatro semanas devem ser mais pesadas, com os conjuntos e representantes reduzidos para quatro a cinco conjuntos de seis para 10, e o bloco final de duas semanas envolve o objetivo de estabelecer novos recordes pessoais. Esta abordagem de periodização de bloco é muito mais eficaz para levantadores avançados.
Considerações
Como acontece com qualquer tipo de treinamento, nenhuma abordagem única é necessariamente a melhor - você precisa descobrir o que funciona para você. Um treino de corpo inteiro é tão eficaz quanto o esforço que você faz, então certifique-se de estar constantemente tentando levantar pesos mais pesados, adicionando repetições extras e dando 100 por cento toda vez que você entrar no ginásio. Se você está procurando por um impulso de cardio também, dê circuitos metabólicos. Estes avançados combos de cardio-peso queimam calorias e aumentam o seu metabolismo, de acordo com a treinadora Jen Comas Keck da Red Point Fitness. Escolha de quatro a cinco exercícios que trabalham todo o seu corpo e executam cada um com intensidade máxima por 30 segundos sem descanso entre eles. Descanse 90 segundos entre os circuitos e aponte para cinco voltas 10 no total.
