Os melhores exercícios geralmente combinam todas essas partes do corpo.
Escolhendo os melhores exercícios para suas costas, pernas e abdominais pode ser tão desafiador quanto escolhendo a melhor roupa para usar durante o dia. Os exercícios que você escolher dependerão de seus objetivos, acessibilidade do equipamento e nível de condicionamento físico. Como todos são diferentes, não há realmente nenhum "melhor" exercício. Experimente diferentes modalidades de exercício e veja quais você prefere.
Método de Isolamento
Se você deseja obter músculos maiores para obter mais definição, comece seu treino com métodos de isolamento, onde você se concentra em treinar um grupo muscular de cada vez, geralmente com uma máquina de resistência. Exemplos de exercícios para as suas costas, abdômen e pernas incluem o puxada a lat, sessão sentada, leg press, situps old school, extensões de pernas e flexões de pernas. Para o crescimento muscular máximo, o fundador da Academia Nacional de Medicina Esportiva, Michael Clark, DPT, recomenda que você faça de três a quatro séries de oito para 12 em 70 para 85 por cento de seu esforço máximo. Levante o peso a uma taxa de dois segundos e abaixe o peso a uma taxa de quatro segundos.
Abordagem de corpo inteiro
A abordagem de corpo inteiro usa todo o seu corpo para se mover juntos, treinando vários grupos musculares e articulações para se mover em diferentes padrões e direções. Use este método se você quiser melhorar o movimento e o desempenho atlético; oferece mais variedade de exercícios e estímulo ao cérebro do que o método de isolamento. Se você quer melhorar seu desempenho esportivo ou tonificar seu corpo sem aumentar, então este método é uma escolha melhor. Uma vez que a maioria destes exercícios são realizados a partir de uma posição em pé, não há necessidade de isolar seu abs para treinar porque eles estão constantemente trabalhando para fornecer apoio e equilíbrio. Os exercícios de exemplo incluem pullups, agachamentos, lunges multiplanar, lances de bola de medicina, brocas de pular corda e linhas inclinadas. Se você é novo nesse tipo de condicionamento, trabalhe com um profissional de fitness qualificado antes de treinar por conta própria.
Estique e respire
Não se esqueça de alongar depois de um treino intenso. O alongamento estático, que mantém um alongamento por um período de tempo - cerca de 15 a 30 segundos - relaxa seus músculos e articulações e alivia a tensão, o que deve ser feito após o treinamento. Estes exercícios incluem a postura da Criança para as suas costas, o alongamento dos isquiotibiais supino, o alongamento do flexor do quadril ajoelhado e a inclinação para trás em uma bola de estabilidade. Respire profundamente em sua barriga enquanto se alonga para alongar ainda mais os músculos e aumentar o relaxamento.
Considerações
Não treine se você sentir dor ou tiver quaisquer condições médicas que piorem com o exercício. Consulte o seu médico ou outro profissional de saúde antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
