Use halteres, halteres, peso corporal e máquinas para apimentar seu treinamento de braço.
Você pode não estar atrás de bíceps como pedregulhos ou tríceps em forma de ferradura, mas os braços esculpidos são obrigatórios para qualquer mulher em busca do físico perfeito. Levantar pesos não lhe dará de repente armas parecidas com mamutes, mas atingir seus bíceps e tríceps com força dará a seus braços muito mais forma. Esqueça pesos leves por centenas de repetições; Você precisa de treinamento duro com pesos pesados para realmente trazer o seu melhor. Bem vindo ao show de armas.
Exercícios compostos
Você realmente não precisa treinar seus braços diretamente para fazê-los trabalhar enquanto seus bíceps e tríceps são atingidos quando você trabalha o resto da parte superior do corpo com exercícios compostos multi-articulares, como supino, prensas com halteres, linhas e flexões. Pullups e mergulhos são dois dos melhores exercícios da parte superior do corpo para o desenvolvimento do braço. Se os levantamentos parecerem um pouco assustadores, tente apenas fazer a parte descendente do exercício o mais devagar possível, aconselha o treinador do instrutor e do kettlebell, Neghar Fonooni. Conjuntos perfeitos de mergulhos em barra paralela farão muito mais para o seu tríceps do que ondas e extensões, o treinador de força de reclamações Nia Shanks. Siga as mesmas diretrizes para estes como com pullups.
Isolamentos do bíceps
Depois de aprender as virtudes dos exercícios compostos, você pode estar pensando que qualquer outro exercício específico do braço é totalmente redundante. Mas isso está longe da verdade. Isolar seu bíceps pode levar seus braços de bom a ótimo. Experimente diferentes tipos de rosca bíceps, como halteres, barras ou variedades de máquinas. Você pode mudar sua aderência das palmas das mãos para as palmas das mãos, ou mesmo neutras, com as palmas voltadas uma para a outra. Nenhum isolamento de bíceps é necessariamente melhor do que todos os outros, mas tente diferentes e descubra quais funcionam melhor para você.
Isolamentos de tríceps
Dips, flexões e supino podem ser a rainha dos exercícios de tríceps, mas, assim como os bíceps, o acabamento dos tris com alguns isolamentos é o caminho a percorrer para os braços perfeitos. Faça suas flexões ainda melhores para o seu tríceps, estreitando seu aperto, mantendo seus cotovelos dobrados e envolvendo o tríceps no caminho para cima e para baixo, aconselha o personal trainer David Kirsch, autor de "The Ultimate New York Body Plan". Para realmente martelar o tríceps, termine todos os exercícios com alguns conjuntos de extensões de cabos suspensos. Estes permitem-lhe obter um melhor alongamento e contracção do tríceps do que os impulsos normais do cabo.
A rotina
Planeje duas sessões na parte superior do corpo por semana - uma que se concentre em movimentos compostos e que atinja os braços com isolamento. Espace-os de três a quatro dias de intervalo. Na sessão composta, faça supinos ou halteres, além de flexões ou flexões para trabalhar o tríceps e linhas com halteres ou barras, bem como manoplas ou manoplas de aperto amplo. Realize cada exercício para quatro séries de seis a oito repetições. Na sessão de isolamento, escolha três exercícios para tríceps e três bíceps e faça dois a três conjuntos de 10 para 15 em cada um. Para melhores resultados, aumente o peso ou adicione repetições extras em cada sessão.
