Onde você coloca seus pés determina quais músculos o leg press funciona.
Dependendo dos seus níveis de aptidão, você pode começar suas leg presss com o mesmo peso que seu companheiro. Não há peso definido para mulheres ou homens começando em qualquer exercício. É apenas tentativa e erro, mas tenha cuidado. Se você tentar um peso muito pesado para ser iniciado, o erro poderá deixá-lo de lado indefinidamente.
O peso inicial
Uma regra prática usada por muitos treinadores pessoais é começar com um peso no qual você pode fazer oito leg press com bastante facilidade com 10 para 12 repetições levando a insuficiência muscular. Quer dizer, suas pernas tremem se você tentar fazer mais uma. Claro, você tem que usar o bom senso ou então você pode estar lá o dia todo começando com um peso insignificante e subindo até seus músculos falharem. Você deve sentir alguma resistência desde o início. Por outro lado, é melhor ir muito leve no começo do que muito pesado. Se você achar que o peso escolhido é um pouco fácil demais, suba um pouco para um segundo set e então comece com esse peso na próxima vez.
Mantendo Forma
Outra maneira de saber se o peso é muito pesado é se você não conseguir completar pelo menos oito repetições de forma adequada. Se você se vê jogando de costas, literalmente, isso não é uma coisa boa. Sua parte inferior das costas deve ficar colada ao assento durante todo o movimento e todos os seus representantes. Você não deveria ter que empurrar suas pernas para fora também. Como o nome sugere, você deve pressioná-los e depois controlar o retorno de forma lenta e controlada.
Segmentação de músculos diferentes
Com os pés centrados no prato e separados por uma largura de quadril, a máquina de leg press trabalha os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Mover os pés para baixo irá enfatizar mais os quadríceps, enquanto os move para cima enfatiza os glúteos. Colocar apenas os dedos do pé na parte inferior da placa irá trabalhar os bezerros. Se você escolher atingir diferentes músculos, poderá descobrir que o peso adequado mudará para diferentes movimentos, então será necessário fazer experiências.
Adicionando Desafio
Para os seus músculos continuarem a crescer, eles devem ser constantemente desafiados. Uma vez que você pode fazer oito repetições com facilidade, continue adicionando representantes a 12. Assim que os representantes 12 se tornarem mais fáceis, aumente o peso. Fazer o mesmo exercício indefinidamente também levará a platôs. Como iniciante, você pode continuar fazendo leg press de oito a 10 semanas, então será hora de mudar. Tente outras máquinas, como combinar a extensão da perna e o tendão do tendão da perna, ou tente agachar-se em pé ou de bola ou ficar de pé ou caminhando. Após o período inicial, você deve mudar os exercícios a cada quatro ou oito semanas, e pode voltar para o leg press, assim como para os outros exercícios que fez depois que os músculos não estão mais acostumados a eles.
