Braços tonificados não requerem equipamento de exercício tradicional.
A partir do momento em que você abre uma revista ou liga a televisão, você é provavelmente bombardeado por modelos com figuras bem torneadas e braços bem definidos. Para muitas mulheres, esculpir braços tonificados e elegantes é um objetivo para toda a vida. Embora seja essencial compreender que você é geneticamente predisposto à quantidade de músculo que pode ganhar, através de rotinas eficazes de exercícios, você pode criar armas dignas de revistas sem a necessidade de equipamentos de treino tradicionais.
Mergulhos da cadeira
Os afundamentos da cadeira, também chamados de afundamentos em bancada, isolam efetivamente os grupos musculares do tríceps braquial. Este exercício composto usa seu próprio peso corporal como resistência à fadiga do tríceps. Comece este exercício sentando-se na beira de uma cadeira robusta. Coloque as duas mãos 3 a partir dos quadris. Segure a borda da cadeira e cuidadosamente ande com os pés até que os joelhos estejam quase totalmente estendidos. Endireite os braços no cotovelo para que seu traseiro seja levantado da cadeira e cuidadosamente ande com os pés mais alguns centímetros para que as costas e as nádegas possam limpar a borda da cadeira. Lentamente abaixe suas nádegas em direção ao chão dobrando os cotovelos. Pare quando sentir um alongamento nos músculos do ombro ou do peito. Levante seu corpo de volta para a posição inicial, empurrando suas mãos. Não permita que os cotovelos sejam totalmente estendidos no topo do movimento. Repita até que seu tríceps esteja completamente fatigado.
Flexão do joelho flexionado
A flexão do joelho flexionado atinge efetivamente o grupo muscular peitoral maior; no entanto, esse movimento composto também atinge o tríceps braquial e os deltóides anteriores. Este exercício é ideal para mulheres que são iniciantes ou que não têm força na parte superior do corpo. Para começar este exercício, deite-se de bruços no chão com as mãos a uns centímetros de distância dos ombros. Dobre os joelhos e cruze os pés. Levante a parte superior do corpo do chão, empurrando as palmas das mãos. Concentre-se em manter seu pescoço e coluna em linha reta. Enquanto mantém os músculos abdominais contraídos, abaixe o peito até o chão dobrando os cotovelos. Pare o movimento quando um ângulo de ângulo 6 é formado a partir do braço superior e inferior na articulação do cotovelo. Empurre o seu peito de volta para a posição inicial até os cotovelos estarem quase totalmente estendidos. Repita dois a três conjuntos de oito para repetições 90. Concentre-se na qualidade do movimento, não na quantidade.
Flexão de Tríceps de Um Braço
A flexão do tríceps de um braço é um exercício de nível intermediário a avançado. Não pratique este exercício se tiver uma lesão no ombro ou no cotovelo. Esse movimento isola o grupo muscular do tríceps braquial e, ao mesmo tempo, chama os peitorais em busca de apoio. Comece este exercício abaixando seu corpo para o chão. Deite-se no lado esquerdo do seu corpo com os quadris e os joelhos empilhados um sobre o outro. Enrole o braço esquerdo ao redor do tronco para que ele esteja apoiado no oblíquo direito. Coloque a palma da mão direita no chão, bem em frente ao peito. A palma da mão é paralela ao seu corpo. Ao contrair os músculos abdominais, empurre a parte superior do corpo para fora do chão. O ombro esquerdo deve ser 3 a 4 polegadas do chão. Cuidadosamente abaixe de volta à posição inicial. Repita oito para 10 repetições no lado esquerdo antes de mudar para o lado direito.
Sopa pode bicep cachos
Os bíceps podem ser ideais para mulheres que se recuperam de uma lesão ou para aqueles que são novos no treinamento de resistência. Este exercício chama o grupo muscular do bíceps. Para se envolver nesse movimento, pegue duas latas de sopa não abertas. Você também pode usar 12 para 20-onça cheia garrafas de água. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e aperte os músculos abdominais. Coloque os cotovelos perto do seu torso e lentamente enrole as latas de sopa em direção ao seu ombro. Pause por três segundos no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial. Complete dois a três conjuntos de 12 para 15 repetições.
