O pullup é um exercício desafiador de peso corporal.
Deadlifts e pullups são exercícios básicos em qualquer rotina de treinamento de força ou construção muscular. Eles podem até mesmo fazer parte do seu programa de perda de gordura e ajudá-lo a esculpir o corpo da praia final. Os dois exercícios atingem muitos dos seus principais grupos musculares, portanto, se você escolher apenas dois exercícios para realizar, escolha deadlifts e pullups. Idealmente, no entanto, você deve ter mais alguns exercícios em sua rotina.
Músculos Trabalhados
Deadlifts e pullups são ambos exercícios para trás. Os deadlifts atingem a parte inferior de suas costas junto com seus glúteos, isquiotibiais, adutores e núcleo, enquanto os pullups trabalham na parte superior das costas, armadilhas, antebraços e bíceps. Isso cobre uma parte enorme do seu corpo, mas seus quadris, tórax e tríceps não fazem muito exercício, o que significa que você precisará de outros exercícios, a menos que você queira uma volta brilhante, mas uma frente flácida.
Benefícios
Deadlifts são possivelmente a rainha dos exercícios de força. Nenhum outro exercício constrói força funcional como o deadlift, escreve a treinadora e powerlifter Nia Shanks em seu artigo "Ode to Deadlifts". Esqueça correr na esteira ou uma aula de circuito; essa sensação de rasgar uma barra pesada do chão e ouvir as placas quebrarem ao concluir uma repetição bem-sucedida é garantida para você sorrir de orelha a orelha. Não são muitas as mulheres que conseguem executar treinamentos rigorosos e, se você puder, será motivo de inveja da academia. Realizar exercícios de peso corporal deve ser uma meta para qualquer frequentador de academia, de acordo com Sally Moss, treinadora de força da Ultimate Performance Gym, em Londres.
Grupos musculares perdidos
Você precisa trabalhar seu peito, escreve o treinador Shannon Clark no bodybuilding.com. Isso melhora a aparência da parte superior do corpo e pode ajudar a evitar lesões. Você não precisa de uma tonelada de exercícios - flexões, supino ou halteres todo o trabalho no seu peito. Seus quads não recebem estímulo de pullups e apenas um pouco de deadlifts, então adicione agachamentos, lunges ou step-ups para trazer seus quads ao par. Realizar exercícios para seus quadris e peito lhe dará um físico muito mais equilibrado e reduzir o risco de lesões. Faça uma sessão com foco no peito e no quadrilátero semanalmente, com dois exercícios para cada grupo muscular; executar cada um para três conjuntos de oito para representantes 12.
Considerações
Se o tempo é essencial, uma rotina contendo deadlifts, pullups, um exercício de peito e um exercício de quad pode dar-lhe um físico fantástico com tempo mínimo de treinamento. Execute este treino três vezes por semana com um dia de descanso entre cada sessão. Comece com três conjuntos de oito para 12 repetições em cada um. Faça pullups em uma máquina assistida se você não puder gerenciar versões completas do peso corporal do exercício. Apontar para aumentar o peso que você levanta ou o número de repetições em cada treino.
