Adicionando intensidade irá impulsionar seus resultados.
E se você pudesse se exercitar menos e obter melhores resultados? Essa é a promessa do treinamento intervalado, que é definido como explosões de esforço de maior intensidade, como corridas intercaladas com descanso ativo, como caminhar. De acordo com o Conselho Americano de Exercício, tanto a sua aptidão aeróbica e anaeróbica aumentará muito mais rapidamente quando você faz intervalos regulares em seus treinos.
Aptidão aeróbia
O condicionamento aeróbico é baseado na capacidade do corpo de usar oxigênio para queimar carboidratos em busca de energia. Quando você mantém um ritmo constante ao caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar - basicamente, qualquer tipo de exercício cardiovascular - sua aptidão aeróbica irá melhorar.
Como os intervalos beneficiam a aptidão aeróbica
Embora manter um ritmo estável possa aumentar a capacidade pulmonar e a capacidade do corpo de fornecer oxigênio ao sangue, o treinamento intervalado pode ser uma maneira mais eficiente de aumentar sua capacidade aeróbica. Em um estudo publicado no "Journal of Physiology" em 2006, os pesquisadores compararam o treinamento de resistência e o treinamento intervalado fazendo com que os voluntários pedalassem uma bicicleta estacionária. O grupo de resistência pedalou a um ritmo constante para 90 a 120 minutos por sessão; o grupo de intervalos correu durante 30 segundos, pedalou a uma taxa de recuperação durante quatro minutos e depois repetiu o intervalo quatro a seis vezes. Embora o grupo intervalado exercitasse uma hora a uma hora e meia a menos por dia do que o grupo de resistência, eles eram muito mais aptos. Após duas semanas de treinamento, o grupo intervalado foi capaz de pedalar em um ritmo constante pelo dobro do tempo que o grupo de resistência.
Aptidão anaeróbica
Toda vez que você corre, levanta pesos, corre para o andar de cima ou faz qualquer exercício rápido e exigente, você está aproveitando sua aptidão anaeróbica. Em vez de usar oxigênio para energia, seu sistema anaeróbico queima os açúcares, chamados glicogênio, que estão prontamente disponíveis em seus músculos. Normalmente, seus músculos se cansam rapidamente quando você está trabalhando anaerobicamente, e você logo sentirá a “queimadura” do ácido lático - um subproduto do uso de glicogênio.
Como os intervalos beneficiam a aptidão anaeróbica
Claro, levantar pesos pesados aumentará a capacidade dos músculos de trabalhar anaerobicamente, mas também o treinamento intervalado - e de maneira impressionante. De acordo com os médicos de fitness da MedicineNet.com, o treinamento intervalado diminuirá a quantidade de tempo que os músculos levam para eliminar o ácido lático e substituir os açúcares queimados durante esforços intensos. Fazer intervalos também incentivará seu corpo a armazenar mais glicogênio. Isso significa que você não só poderá trabalhar mais e mais, mas também se recuperará mais rapidamente de seus treinos. Talvez a maior recompensa seja a queima de calorias: um relatório da 2012 de dezembro na revista "Australian Family Physician" indica que os intervalos são muito mais eficazes do que exercícios cardiovasculares contínuos quando se trata de aumentar a queima de calorias durante e após o exercício.
