Escolher um peso inicial pode ser fácil.
Ninguém quer ser “aquela” pessoa na academia, batendo os braços com pesos que são muito leves, ou fazendo caras dignas de um filme de terror enquanto grunhindo e batendo pesos no chão. Descobrir quais pesos para começar em um programa de treinamento de resistência é realmente mais fácil do que a ciência de foguetes e pode ser determinado de várias maneiras diferentes.
Um representante máximo
Um representante máximo, ou 1RM, refere-se ao peso máximo que um indivíduo pode mover para uma única repetição e tem sido um método de longa data para determinar o intervalo de peso correto para qualquer exercício dado. O termo é muitas vezes jogado no mundo do fisiculturismo e do powerlifting, mas não é exclusivo do reino dos halteres imensos e do bíceps saliente. Qualquer um pode usar esse método para determinar um peso apropriado para começar.
Explorar o 1RM é melhor feito bem aquecido e com um parceiro para garantir que os pesos possam ser vistos se forem muito pesados. Mantenha o peso pesado e vá por apenas três a cinco repetições. Continue aumentando o peso até que o cansaço comece a bater apenas na repetição. A partir daí, calcule o percentual 70 do 1RM e use esse resultado como o número dourado para começar a usar.
Falha Muscular
Os músculos fortalecem e desenvolvem com base em um princípio chamado sobrecarga. A sobrecarga funciona exatamente do jeito que parece: os músculos devem ser empurrados além do nível ao qual estão acostumados para que ocorra o desenvolvimento. Com base no princípio da sobrecarga, devem ser escolhidos pesos que levem o músculo a um estado de falha dentro do intervalo de repetição escolhido. Se não for levado ao fracasso, os músculos não terão motivos para mudar para uma versão mais forte ou mais enfraquecida.
Uma maneira simples de determinar um peso inicial é escolher um intervalo de repetição, pegar um peso e trabalhar no intervalo. Se a falha não for alcançada pelas duas ou três últimas repetições, aumente o peso e tente novamente. Se a primeira tentativa estiver longe, certifique-se de subir de peso de forma significativa o suficiente para não perder tempo tentando repetidamente com pesos muito leves.
Variáveis
Para qualquer um que esteja apenas começando, é aconselhável começar conservador e trabalhar para um intervalo entre oito e 12 repetições por set. No entanto, tenha em mente que diferentes metas de treinamento de força são alcançadas através de diferentes métodos. A massa é melhor alcançada com pesos mais pesados e um intervalo menor de três a quatro repetições. Força e tom são direcionados com pesos mais leves e um intervalo de 10 para 12 repetições por série.
Dito isto, não tenha medo de mover pesos pesados. Um programa de treinamento de peso equilibrado deve alternar entre pesos mais pesados e pesos mais leves. O peso pesado não equivale automaticamente a parecer um homem ou o Incrível Hulk. A movimentação de pesos mais pesados é essencial para o desenvolvimento dos músculos, para que possam ser tonificados e esculpidos.
Cuidados
Sempre comece um treino de peso bem aquecido com o grupo muscular adequado esticado. Comece conservador com pesos e certifique-se de exercícios são realizados com forma adequada em toda a gama de movimento. Consulte um profissional de fitness se não tiver certeza sobre como realizar um determinado exercício e seja paciente. Os resultados levam tempo, mas valem o esforço.
