Uma esteira motorizada permite fácil modulação da frequência cardíaca.
Quando você se exercita - seja algo tão vigoroso quanto correr repetições de montanha ou tão suave quanto jogar boliche - sua frequência cardíaca aumenta até certo ponto. Não apenas isso, mas seu esforço percebido se adapta perfeitamente ao grau de aumento; Trabalhar a cerca de 50 por cento do seu ritmo cardíaco máximo deixa-o capaz de conversar confortavelmente com o seu parceiro de treino, enquanto martelando a 90 por cento está a chupar o vento. Independentemente da atividade escolhida, diferentes "zonas" de frequência cardíaca oferecem benefícios diferentes e os treinadores recomendam zonas diferentes para objetivos diferentes.
Noções básicas sobre frequência cardíaca
De acordo com a Clínica Mayo, uma frequência cardíaca em repouso típica é de 60 a 100 por minuto. Vários fatores podem influenciar esse número, incluindo temperatura, posição corporal, estado emocional e condicionamento físico. Não é incomum que os atletas tenham uma frequência cardíaca em repouso de 40 ou até mais baixa.
No outro extremo do espectro, muitos adultos podem atingir uma frequência cardíaca de 200 durante períodos curtos durante o exercício físico, embora a frequência cardíaca máxima seja muito variável. Independentemente do seu máximo atual, saiba que, como muitas outras coisas, diminui com a idade. Uma estimativa razoável do seu máximo: 220 menos sua idade.
Exercício de baixa intensidade
De acordo com o treinador do UK Athletics, Brian MacKenzie, uma vez que o seu batimento cardíaco aumenta para 60 por cento do seu máximo, você está trabalhando em um nível que irá desenvolver resistência aeróbica básica. Por outro lado, uma frequência cardíaca entre 60 e 70 por cento do max é considerada uma "zona de recuperação" porque nesta faixa seu corpo queima muita gordura, mas usa muito pouco glicogênio, forma de armazenamento do corpo de glicose, permitindo reabastecimento de estoques de glicogênio exauridos por exercícios anteriores mais intensos. As atividades sugeridas incluem caminhada vigorosa, corrida fácil, natação e ciclismo fácil, mas o que você faz é com você - é a frequência cardíaca que importa.
Exercício de intensidade moderada
Quando as frequências cardíacas estão acima de 70 por cento do seu máximo, você entrou em uma zona na qual seu sistema cardiovascular começa a acumular benefícios significativos. Em termos simples, isso significa que você está melhorando a capacidade do seu corpo para transportar o oxigênio que respira para os músculos e a capacidade desses músculos para convertê-lo em trabalho útil. Nesse nível de esforço, você ainda está queimando a maior parte da gordura desde que permaneça abaixo de cerca de 80 por cento do seu valor máximo, mas também está economizando significativamente em suas reservas de glicogênio, pois a proporção de exercícios que dependem da glicose aumenta diretamente com nível de intensidade.
Exercício de alta intensidade
Quando você aumenta sua frequência cardíaca em cerca de 80 por cento, você entrou em um território de negócios sérios. Nesta zona, você está queimando muito glicogênio e passou de uma dependência única do metabolismo aeróbico para uma dependência pesada do metabolismo anaeróbico.
Uma vez que você supera 90 por cento do máximo, não importa o quão apto e experiente você seja, você está colocando o tipo de potência que você não será capaz de sustentar por muito tempo. Por exemplo, se você é um corredor, se você repetir o percurso de um quarto de milha a uma milha com alguns minutos de descanso entre corridas, você passará a maior parte do treinamento nesta "zona vermelha".
Realisticamente, treinar em alta intensidade só é necessário se você for um atleta competitivo. Se você está simplesmente tentando perder peso ou entrar em forma, pode flutuar confortavelmente entre 60 e 80 por cento da frequência cardíaca máxima.
