O regime de treino mais eficaz é aquele que você ficar com.
Parece que a batalha do bojo não é tendenciosa para apenas um gênero. De acordo com a rede de informação de controle de peso, 64.1 por cento das mulheres são obesas ou com excesso de peso. Embora mais da metade das mulheres na América tenham excesso de gordura corporal, a indústria da perda de peso está entre as mais lucrativas. Enquanto há um novo truque para perda de peso introduzido em uma base regular, nada é tão eficaz quanto uma rotina de exercícios sólidos para perder gordura corporal.
Horário de treino
Um regime de exercícios eficaz deve ser aquele que você pode realmente ficar com. Você poderia ter um ótimo plano, mas se você não pode ficar dentro de suas diretrizes diárias de treino, o planejamento será em vão. De acordo com o American College of Sports Medicine, as mulheres devem realizar exercícios cardiovasculares de três a cinco dias por semana. O CDC sugere completar 300 minutos de atividade cardiovascular moderadamente intensa por semana, ou 150 minutos de exercício intensamente intenso por semana. O treinamento de força deve ser realizado de dois a três dias por semana. O seguinte é um programa de exercícios semanais ideal: exercícios cardiovasculares nas segundas, quartas, sextas e sábados com exercícios de força na terça e quinta-feira.
Exercício cardiovascular
Uma forma eficaz de exercício cardiovascular é o treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT. De acordo com o American Council on Exercise, o HIIT aumenta significativamente o condicionamento cardiovascular e, ao mesmo tempo, elimina o tecido adiposo na região abdominal. As rotinas HIIT são mais curtas que as sessões de cardio padrão. A sessão média do HIIT executa 22 minutos. O objetivo é alternar entre intensas explosões de energia seguidas por períodos de recuperação menos intensos. O HIIT pode ser realizado com uma variedade de exercícios cardiovasculares, como andar de bicicleta, correr ou em uma máquina elíptica. Os níveis de intensidade são classificados de um, o menor nível de esforço, para 10, o nível mais alto de esforço. Após um período de aquecimento de cinco minutos, faça um ciclo entre as rajadas de energia do segundo 60, seguidas pelos segundos períodos de recuperação do 120. Cada rajada intensa deve ser entre sete e nove de 10, enquanto cada período de recuperação deve ter uma classificação de intensidade entre cinco e seis de 10. Após o período de aquecimento inicial, alterne entre sete rajadas de energia 60 e segundos períodos de recuperação 120. Após a sétima explosão, resfrie o corpo com um período de recuperação de cinco minutos com uma intensidade de três a quatro de 10.
Treinamento de Força
Rotinas eficazes de treinamento de força são aquelas que causam fadiga em todos os principais grupos musculares, incluindo parte superior do corpo, tronco e pernas. Um equívoco comum entre as mulheres é o medo de se tornar "volumoso" do treinamento de força. As mulheres são geneticamente predispostas à quantidade de músculo que podem ganhar naturalmente. A maioria das mulheres não produz os hormônios necessários, como a testosterona, para cultivar grandes músculos, de acordo com Jessica Matthews, MS, E-RYT. As mulheres devem selecionar um peso que fatigue cada grupo muscular dentro de segundos 90 de partida.
Exercícios Essenciais
Durante os dias de treino cardiovascular, incorporando exercícios básicos pode proteger suas costas de lesão, bem como firmar a região abdominal. De acordo com MayoClinic.com, os exercícios centrais devem ser incorporados em qualquer rotina de exercícios. Exercícios centrais eficazes são aqueles que isolam toda a região abdominal, ao mesmo tempo em que chamam os músculos das costas para a estabilização. Exemplos de tais exercícios incluem a prancha, o sitio do canivete e a trituração da bola de estabilidade.
