Forte isquiotibiais e glúteos são importantes para a saúde.
Músculos fortes, particularmente abdominais, glúteos e isquiotibiais, aliviam a tensão das costas durante as atividades cotidianas, mas esses mesmos exercícios também podem forçar suas costas. O que é uma garota para fazer? Por um lado, você pode ter certeza de que sabe exatamente como realizar certos exercícios para evitar lesões, quais exercícios você pode modificar para um problema nas costas e quais você deve eliminar por completo.
Maus Exercícios
Alguns exercícios podem ser totalmente eliminados do seu repertório. As chances são em algum lugar ao longo da linha alguém lhe disse que deitado de costas e fazendo a perna reta levanta trabalha o seu "abs inferior" e achata sua barriga. Em primeiro lugar, as pernas retas podem matar a parte inferior das costas, mesmo que você as apoie com as mãos ou com um rolo de espuma. Em segundo lugar, não existe abdômen inferior, já que o reto abdominal é um músculo longo que percorre seu meio. Elevadores de perna reta realmente trabalham seus flexores do quadril. Embora seja importante trabalhar esses músculos como um equilíbrio para seus glúteos e isquiotibiais, você pode fazer isso sem forçar as costas. Realize levantamentos de pernas pendurados com os joelhos flexionados, com alças de braço ou na cadeira do capitão, ou flexões em um banco inclinado.
Forma adequada
Alguns exercícios não devem forçar suas costas, mas podem se você não mantiver a forma adequada. Uma delas é deadlifts de perna reta, em que você trabalha seus isquiotibiais e glúteos, levantando uma barra ou halteres do chão. Feito corretamente, eles não devem danificar as costas saudáveis; feito errado eles poderiam arruinar você. Certifique-se de começar com o peso ou pesos acima dos pés, não no chão. Você também deve manter as costas retas, flexionando os quadris e certificando-se de apertar os glúteos quando subir. Também é importante construir gradualmente, começando com um peso muito baixo até ter certeza de que sabe o que está fazendo. Claro, se você já tem problemas nas costas, este é um para evitar. Faça leg press ou squats em vez disso.
Variações ruins
Cachos de pernas em uma máquina são fortalecedores básicos dos isquiotibiais. As máquinas mais seguras permitem que você faça seus cachos a partir de uma posição sentada, mas alguns modelos mais antigos estão deitados de bruços - o que não é ideal para pessoas com problemas nas costas. Mesmo com as costas saudáveis, sempre há a chance de errar. Você pode querer optar por outro exercício isquiotibiais se a máquina de flexão das pernas está toda a sua academia, especialmente se você está apenas começando. Lunges e leg press são uma boa alternativa.
modificações
Qualquer número de exercícios seguros pode prejudicar as costas fracas, mas muitas vezes você pode modificá-los, em vez de eliminá-los completamente da sua rotina. Com exercícios de bancada, como prensas ou moscas, dobre os joelhos e coloque os pés no final do banco ou qualquer coisa que tenha a mesma altura. Eleve os pés de modo que os joelhos fiquem curvados em graus 90 ao fazer flexões ou faça seu ab trabalhar em uma bola de estabilidade. Faça agachamentos com as costas apoiadas contra uma parede ou bola de estabilidade.
