Os carboidratos dão energia para alimentar o seu treino.
Você receberá algum tipo de carboidrato de quase todos os alimentos em sua dieta. Carboidratos são importantes para duas funções distintas: energia e digestão. Alguns carboidratos quebram rapidamente para energia imediata, enquanto outros demoram um pouco, dando-lhe energia sustentada. Outros tipos de carboidratos não se quebram e mantêm os intestinos em movimento durante os processos digestivos.
Energia
Os carboidratos podem ser simples ou complexos. Os carboidratos simples são compostos pequenos, conhecidos como açúcares, que se decompõem rapidamente no intestino delgado. Os carboidratos complexos, ou amidos, são moléculas de grande ramificação que sofrem várias etapas durante a digestão. Eventualmente, ambos os açúcares e amidos se convertem em glicose, que é a principal fonte de energia para todas as células e o único tipo de combustível que as células do cérebro podem usar. Já que os açúcares digerem rapidamente, você pode sentir um jorro de açúcar ou uma pequena explosão de energia imediatamente após consumir alimentos ricos em açúcar. Como os amidos levam mais tempo para serem convertidos em glicose, eles tendem a agir como uma cápsula de energia de liberação prolongada, mantendo seus níveis de energia estáveis.
Da digestão
A fibra é um tipo de carboidrato complexo, mas é diferente no sentido de que não é decomposto e não se transforma em glicose. Em vez disso, a fibra permanece intacta na maioria das vezes e ajuda na digestão. Fibra solúvel, que vem de frutas, aveia e outros alimentos, se liga com o fluido em seu intestino, formando uma substância gel e retardando a digestão para que os nutrientes possam absorver através das paredes intestinais. A fibra insolúvel, encontrada em muitos vegetais, grãos integrais e várias outras fontes, acelera a digestão e elimina os resíduos. Ambos os tipos de fibra são igualmente importantes e, embora os alimentos ricos em fibras possam ter mais de um tipo de fibra, esses alimentos geralmente têm algumas de ambas as fibras.
Recomendações
Carboidratos, com exceção da fibra, oferecem 4 calorias por grama. Como os carboidratos são vitais para a energia e a função cerebral, a maior quantidade de sua ingestão calórica precisa vir desse macronutriente. Entre 45 e 65, um percentual do total de calorias deve vir de carboidratos, informa o Dietary Guidelines for Americans 2010. Por exemplo, se você costuma seguir uma dieta de caloria 1,800, você precisa de 810 para 1,170 calorias de carboidratos, o que equivale a 202 a 292 gramas de carboidratos. Porque fibra não adiciona calorias à sua dieta, as recomendações são separadas. Você precisa de 14 gramas de fibra para cada 1,000 calorias que você consome. Para uma dieta com 1,800-caloria, você precisará de 26 gramas de fibra por dia.
Fontes de alimentos
Selecione alimentos integrais o máximo possível para ajudá-lo a atender sua recomendação de carboidratos e fibras. Produtos de padaria processados e guloseimas são cheios de carboidratos, geralmente na forma de açúcar adicionado, mas esses alimentos tendem a oferecer quantidades mínimas de vitaminas, minerais e fibras. Em vez disso, opte por frutas frescas, legumes cozidos no vapor e alimentos integrais para adicionar uma quantidade saudável de carboidratos à sua dieta enquanto aumenta a ingestão de fibras. Leite desnatado e alimentos lácteos com baixo teor de gordura, bem como camarão e certos tipos de frutos do mar, são outras fontes magras de carboidratos. Carne, aves, vários tipos de frutos do mar e ovos não contribuem com carboidratos para sua dieta.
