Par exercícios de peito com exercícios para trás para um superconjunto antagônico.
É difícil obter os resultados de aptidão que você está procurando quando nem sempre tem tempo para um treino completo. Para reduzir o seu tempo no ginásio, tente supersetting. Isso funciona exercitando dois grupos musculares de costas um a outro, com pouco intervalo entre eles. Pode parecer difícil no começo, mas se você superar grupos musculares antagônicos (ou opostos), você pode economizar tempo, atingir suas metas de condicionamento físico mais rapidamente e sentir a queimadura sem se queimar.
Peito e costas
Os músculos do peito e costas executam movimentos opostos e são um ótimo par para um conjunto de treino muscular antagonista. Para este conjunto, alterne entre diferentes exercícios de peito e costas com pouco ou nenhum descanso entre as séries. Alguns exercícios de peito bom incluem a imprensa de halteres mentirosos, halteres e moscas. Os exercícios traseiros ideais incluem a linha de barra em T, a linha de halteres de um braço e os pullups, de acordo com Bodybuilding.com. Você deve fazer três séries de nove para os representantes 12 para cada exercício, por isso, certifique-se de escolher uma quantidade de peso que permita concluir o treinamento.
Bíceps, Tríceps e Ombros
Bíceps e tríceps permitem que você faça movimentos opostos do braço para que eles devem ser acoplados em um treino antagônico. Para estes grupos musculares, alterne entre exercícios como cachos de barra, cachos de haltere e cachos de cabo para bíceps, e quedas de bancada, empurrões de cabos, extensões de tríceps e supinos de aperto apertado para tríceps. Como os músculos do ombro executam movimentos antagônicos para os músculos do braço, você também pode incluir exercícios de ombro, como elevações de placas e encolhimento de ombros com halteres neste superconjunto, de acordo com Bodybuilding.com. Três conjuntos de 12 para 20 são ideais para esses grupos musculares.
Quadríceps e Isquiotibiais
O quadríceps é o principal grupo muscular anterior na parte superior da perna, enquanto os isquiotibiais são o principal grupo muscular posterior na parte superior da perna. Eles são responsáveis por se opor aos movimentos das pernas, e exercícios de emparelhamento para esses dois grupos musculares criam um treino de perna antagônica. Alguns exemplos de exercícios de quadríceps incluem leg press, step-ups e agachamentos. Exercícios eficazes de isquiotibiais incluem a flexão de perna, limpeza e salto em caixa. Alterne entre grupos musculares, realizando três séries de 10 para 15 para cada exercício.
Abs e parte inferior das costas
Os músculos abdominais e os músculos lombares compõem o núcleo. Você pode criar um superconjunto antagônico alternando entre os exercícios que funcionam em cada um desses grupos musculares. Pedras Atlas e deadlifts trabalham os músculos da parte inferior das costas, enquanto crunches, canivetes, curvas do lado do haltere e butt-ups todos trabalham os músculos abdominais, com ênfase na parte inferior das costas também. Bodybuilding.com recomenda fazer quatro séries de 25 para 30 para cada exercício sem fazer uma pausa prolongada entre os sets.
