Levante um peso leve na primeira vez que executar o pressionamento de pressão.
Você pode nem sempre ter muito tempo para gastar no ginásio, então você precisa de exercícios que lhe proporcionem um treino rápido e eficaz. A barra de pressão é um bom exercício para uma rotina eficiente, pois trabalha os músculos dos ombros até as canelas. Faça a pressão pressionando ereto e segurando a barra na frente do peito, abaixando o corpo e, em seguida, empurrando as pernas para o chão enquanto estende os braços sobre a cabeça.
Formato
Firme os músculos em seu abdômen e parte inferior das costas antes de agarrar a barra. Segure a barra para que a parte de trás das mãos fique de frente para o peito. Incline a cabeça ligeiramente para trás, coloque as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros e aponte os cotovelos para o chão. Para iniciar o movimento, dobre os quadris para trás e os joelhos para frente e flexione os tornozelos um pouco enquanto mantém os calcanhares no chão. Inspire enquanto abaixa o peso e expire à medida que sobe. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre seus calcanhares, estique as pernas e estenda os braços para cima. Suba em seus dedos em direção ao topo do elevador, mantendo as costas retas.
Músculos Trabalhados
A barra de empurrar trabalha os músculos dos ombros até as canelas. Os músculos que fazem o levantamento mais pesado incluem todos os deltóides nos ombros, o tríceps na parte superior dos braços, os músculos trapézio nas costas, o glúteo máximo na extremidade traseira, o quadríceps na parte da frente das coxas e o músculo sóleo e gastrocnêmio músculos em suas panturrilhas. Músculos que realizam menos trabalho, ou que ajudam a estabilizar seus movimentos, incluem os rombóides e eretores da espinha nas costas, o manguito rotador ao redor dos ombros, o serrátil anterior e transverso do abdômen nas laterais do tronco, o glúteo médio e o mínimo pelo quadris, os adutores de sua parte interna das coxas e os isquiotibiais na parte de trás de suas coxas.
Movimentos
Além de trabalhar vários músculos, a barra de pressão pressiona o corpo de várias maneiras para ajudar a fortalecer as articulações e melhorar a amplitude de movimento. Você obtém os principais benefícios quando está trabalhando contra a resistência máxima à medida que aumenta o peso. À medida que você pressiona para cima, seus quadris, joelhos e cotovelos se estendem, o que significa que os ângulos aumentam. Você experimenta a flexão plantar do tornozelo perto do final do levantamento quando você sobe em seus dedos enquanto seu corpo se move mais longe da frente de seus pés. Sua área do ombro experimenta movimentos diferentes na primeira e segunda partes do levantamento. Seus músculos das costas giram cada omoplata para fora enquanto o próprio ombro ri - ou se move para o lado. Quando você termina a elevação, suas omoplatas se movem para cima e seus ombros se flexionam conforme os ângulos diminuem.
Preocupações de segurança
A técnica apropriada é importante na barra de pressão; você não obterá nenhum benefício do exercício se ficar ferido. Considere pelo menos uma sessão com um personal trainer para garantir que você esteja usando o formulário correto. Use um observador ou dois ao seu lado enquanto ergue a barra. Comece com um peso leve quando estiver aprendendo o levantamento e avance para pesos mais pesados quando tiver certeza de que sua técnica é boa. Aperte os músculos do abdômen e do núcleo quando você levantar a barra para os ombros. Você também pode querer ficar com um pé um pouco à frente do outro para ajudar no seu equilíbrio, mas reconfigure-se para que seus pés fiquem paralelos e separados na largura dos ombros antes de começar a fase descendente.
