Os bezerros são um grupo muscular plantar flexionado.
Quando você corre, você movimenta o tornozelo com diferentes movimentos. A elevação do pé do chão é um movimento chamado dorsiflexão do tornozelo. Durante a fase toe-off do sprint, quando você levanta os calcanhares do chão, você executa um movimento chamado flexão plantar. Se você quiser aplicar uma força mais rápida e, assim, melhorar sua capacidade de sprint, você deve realizar exercícios que envolvem dorsiflexão e flexão plantar. Fazer esses exercícios também ajudará a melhorar a forma das pernas, devido aos aumentos resultantes na musculatura da perna.
Permanente Dumbbell Plantarflexion
Coloque a placa de peso no chão. Segure um haltere em cada mão usando um aperto de mão.
Fique em pé com os dedos na borda da placa de peso, mantendo os calcanhares fora da placa e levantados do chão. Separe seus pés para que eles fiquem separados na largura dos ombros.
Mantenha seu corpo ereto durante todo o movimento. Posicione os halteres ao lado do corpo com os braços estendidos. Vire seus antebraços para que suas palmas estejam voltadas para as coxas.
Plantarflex seus tornozelos, elevando os calcanhares e subindo em seus dedos, tanto quanto possível.
Mova os calcanhares para baixo, passando pela posição inicial, até começar a sentir um ligeiro alongamento na parte de trás das pernas ou até os calcanhares quase tocarem o chão.
Dorsiflexão sentada com halteres
Segure um haltere em suas mãos e sente-se com seu corpo sobre o banco liso de peso.
Coloque os pés no banco e dobre os joelhos. Posicione seus calcanhares sobre a borda da frente do banco, mantendo a região do meio dos pés e dedos do pé do banco.
Posicione o haltere entre os pés e aperte a região do meio dos pés de seus pés para evitar que o haltere caia.
Dorsiflex seus tornozelos, elevando os pés, tanto quanto possível, mantendo os calcanhares sobre a borda do banco.
Abaixe os pés além da posição inicial até sentir um pequeno alongamento na frente das pernas.
Itens que você precisará
- Placa de peso
- Par de halteres
- Banco de peso plano
Ponta
- Realize cinco séries para cada exercício. Faça os dois primeiros conjuntos com pesos leves para aquecer os músculos. Em seguida, use pesos mais pesados durante os próximos três conjuntos, que serão seus conjuntos de trabalho.
Aviso
- Você deve fazer alongamentos para os músculos como parte de um cooldown depois de fazer os exercícios acima mencionados. Para alongar os flexores plantares, sente-se no chão com as pernas estendidas, incline-se para a frente e agarre os dedos dos pés ou a região do meio do pé. Em seguida, puxe os pés em sua direção e mantenha a posição de 15 em 30 segundos. Para alongar os dorsiflexores, faça o movimento oposto. Isso significa que você precisa empurrar seus pés para longe de você e então manter a posição de 15 para 30 segundos. Faça 3 repetições de cada trecho como parte do seu cooldown.
