A planche é como uma flexão flutuante.
A planche é uma incrível façanha de força. Se você não estiver familiarizado com este exercício, apenas imagine uma flexão flutuante. Ok, você não está realmente flutuando porque suas mãos estão no chão. Mas seu tronco e parte inferior do corpo estão realmente flutuando. Se você deseja aprender a fazer a doação ou melhorar sua parcela, é uma boa ideia fortalecer seus ombros. Mais especificamente, seus músculos deltóides. Você pode fazer isso apenas com o peso do seu corpo e um par de halteres, então não se preocupe se você estiver limitado em equipamentos de treinamento.
Prática Pluck Tuck
Pratique a planche para começar cada treino no ombro. Isso é importante para aprender o movimento real e também para fortalecer seus ombros.
Fique de joelhos e coloque as nádegas sobre os calcanhares. Coloque as mãos pelas laterais dos joelhos e separe os dedos, pois isso ajudará você a distribuir melhor o peso do corpo enquanto pratica a planície.
Estenda seus braços completamente e mantenha-os nesta posição reta. Não dobre os cotovelos a qualquer momento durante a planche. Isso não pode ser estressante o suficiente.
Tente levantar os joelhos do chão. Isso vai parecer quase impossível quando você começar. Não se preocupe. Isso é típico. Apenas tente levantar os joelhos e os pés do chão, mantendo os braços esticados. O objetivo aqui é começar a fortalecer seus ombros e acostumá-los a sustentar seu peso corporal. Faça 15 para 20 repetições disto. Toda vez que você levantar os joelhos e os pés do chão, tente segurar a posição pelo maior tempo possível. Você pode começar com uma fração de segundo por tentativa, mas continue tentando e não desista. Faça um descanso de 30 segundos entre cada tentativa.
Imprensa ombro haltere
Agarre um haltere em cada mão com um aperto overhanded. Use um peso que lhe permita fazer dez repetições 12 deste exercício. Se você nunca fez este exercício antes, você vai descobrir o peso adequado através de tentativa e erro. Faça cinco séries deste exercício, fazendo um período de descanso de dois minutos entre cada série.
Fique em pé com as costas retas, os quadris e os joelhos estendidos e os pés no chão, à distância da largura dos ombros. Segure cada haltere pelos lados dos ombros com os cotovelos flexionados. Gire internamente os ombros para que os cotovelos apontem ligeiramente para frente.
Pressione o haltere acima, estendendo os cotovelos até que os braços fiquem retos. Em seguida, abaixe os halteres para os lados dos ombros dobrando os cotovelos.
Aquecer e esfriar
Aqueça os ombros com cinco conjuntos de círculos de um minuto antes de realizar os exercícios mencionados.
Terminar com dois trechos para o seu ombro depois de fazer a prensa de planche e imprensa do dumbbell. Comece com o alongamento do braço entre os braços, no qual você coloca o braço sobre o peito e mantém a posição de 15 em 30 segundos.
Em seguida, faça o alongamento do braço cruzado atrás do corpo. Traga o braço para trás do seu corpo e segure-o com a mão oposta para 15 para 30 segundos. Complete três conjuntos por lado para cada trecho para concluir seu treino de fortalecimento do ombro para melhorar sua planície.
Itens que você precisará
- Seu corpo
- Par de halteres
Ponta
- Realize dois a três exercícios de fortalecimento do ombro por semana. Separe cada treino por um a dois dias. Esta divisão de exercícios permitirá que seus ombros se recuperem de cada treino.
Aviso
- Consulte o seu profissional de saúde antes de praticar a planche, se você sofre de alguma dor no ombro.
