Os cachos de pulso ajudam a construir músculos em toda a parte inferior do braço.
Colocar os antebraços como elegantes e tonificados como o resto de você não significa horas no ginásio. Seus músculos da mão, punho e antebraço trabalham juntos como um grupo, o que lhe dá uma ampla gama de exercícios com peso para escolher. A resistência dos pesos fortalece seus músculos e ossos, o que pode reduzir suas chances de osteoporose mais tarde, de acordo com a American Academy of Orthopaedic Surgeons.
Pulso
Variando sua rotina de pulso, significa que você trabalha os músculos ao redor do braço. Usando um haltere na mão, descanse seu antebraço na coxa enquanto você está sentado e mova a mão para cima e para baixo, movendo apenas o pulso. Você pode fazer este exercício com a palma para cima ou com a palma para baixo para trabalhar diferentes músculos. Gire sua mão para o lado com a palma da mão voltada para os lados. Eles funcionam melhor se você deslizar a mão o máximo possível para baixo no haltere, levantando e abaixando-o de modo que o lado mais longo esteja subindo e descendo. Seu dedo mindinho deve estar tocando uma extremidade do haltere, enquanto deve haver muito espaço entre o polegar e a outra extremidade. Para todos os cachos, comece com um conjunto de 10 e trabalhe até dois conjuntos como você pode.
Aperto
Quando você aperta sua mão para trabalhar seu aperto, você está envolvendo os músculos em todo o seu antebraço, não apenas na sua mão. Usar uma alça larga ao levantar pesos livres dá a você mais aderência, mas você pode direcionar sua aderência com alguns exercícios simples. Usando halteres pesados ou placas de peso - comece com pelo menos 10 libras em cada mão - segure-as ao lado do corpo enquanto caminha para frente, para trás e em círculo. Esprema os pesos o mais firmemente possível. Comece com 30 segundos, depois suba para dois conjuntos de 60 segundos. Os elevadores de dedo em placa precisam de placas de peso mais leve, já que você está movendo-os em vez de segurá-los ainda ao lado do corpo, começando com cerca de 2 libras. Segure uma placa de peso na frente de você com os dedos em volta do lábio para uma fixação segura - a palma da mão deve estar voltada para fora. Dobre o pulso para levantar a placa e em direção ao seu corpo. Você pode precisar de um spotter com este movimento no início para ter certeza de não perder o peso. Mantenha as repetições curtas - duas a três séries de cinco é suficiente.
Peso Corporal
Em vez de se agachar para flexões regulares, faça um soco e faça flexões nas articulações dos dedos. Isso coloca muito do seu peso em seus braços, e seus músculos do antebraço trabalham para manter o pulso reto durante o movimento. Comece com um conjunto de 10 e adicione outro conjunto quando puder. Pullups não são o exercício favorito de muitas mulheres, mas você pode pendurar na barra de apoio em vez de tentar levantar o corpo e ainda fazer um exercício de braço. Os braços estão segurando seu peso, mas suas mãos devem apertar. Quando você pode esperar por dois minutos, solte com uma mão e faça um braço pendurado por 30 segundos em cada braço.
dicas
É melhor fazer cachos de pulso separadamente dos cachos de bíceps. Os músculos do bíceps são maiores que os do pulso, o que significa que eles podem movimentar mais peso. Elimine o peso que eleva com o seu bíceps em, pelo menos, 30 por cento para usar com os cachos de pulso. O peso deve ser alto o suficiente para desafiá-lo, onde as últimas repetições em cada série são super difíceis. Os halteres freqüentemente funcionam melhor para o desenvolvimento do membro inferior porque a maioria das pessoas tem um braço dominante ou mais forte, que pode compensar o braço mais fraco se ambos estiverem segurando a mesma barra. Se você for um de cada vez, estará empurrando os dois da mesma forma.
