Fortalecer e esticar as pernas com um treino de perna em casa.
Pernas longas, esbeltas e bem torneadas são o desejo de muitas mulheres que procuram tonificar e emagrecer as coxas volumosas ou as panturrilhas magras. Embora exercícios de perna possam trazer imagens da academia e máquinas como o leg press que usam pesos para resistência, é possível fazer exercícios para as pernas no conforto da sua própria casa. Além disso, tonificar as pernas em casa pode exigir pouco ou nenhum equipamento além de seu próprio peso corporal, bolas ou faixas de resistência. Consulte um profissional de saúde / médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios que possa levar a lesões ou afetar quaisquer condições médicas existentes.
Pilates
O Pilates é uma rotina de exercícios que gira em torno da percepção postural e da criação de equilíbrio muscular para tonificar e alongar o corpo. Seu foco principal é desenvolver a estabilidade e a força do núcleo e, ao mesmo tempo, incorporar exercícios de tonificação de braço e perna. Os exercícios de perna de pilates no chão incluem círculos nas pernas para tonificar os músculos próximos ao quadril; conchas para tonificar os músculos glúteos, externos da coxa e do quadril; e ponte, que fortalece os isquiotibiais ou costas das pernas. Tente fazer uma ponte em casa deitando-se de costas no chão com os joelhos dobrados de tal modo que os pés fiquem esticados no chão. Os pés devem ter aproximadamente a largura do quadril e os braços devem estar apoiados nas laterais do tronco. Aperte os músculos do abdômen e da perna enquanto você lentamente começa a levantar os quadris e enrola cada vértebra da parte inferior das costas do chão. Pare perto do topo quando os quadris estiverem estendidos e o corpo formar uma linha diagonal dos joelhos ao peito. Lentamente abaixe uma vértebra de cada vez até que suas nádegas estejam novamente descansando no chão. Este exercício particularmente fortalece os músculos isquiotibiais, ou músculos na parte de trás das pernas. Evite ferir os músculos da parte inferior das costas apertando a região abdominal para ajudar a sustentar as costas ao levantar e abaixar.
Discos Deslizantes
Tone as pernas em casa com equipamentos como discos deslizantes, que são discos redondos que deslizam facilmente pela superfície de um piso. Tente fazer um deslize lateral em casa, de pé no chão, com as pernas afastadas na largura do quadril. Coloque a bola do seu pé esquerdo em um disco ou, alternativamente, tente usar uma toalha se você estiver em uma superfície de madeira. Com os braços estendidos à sua frente e de pé, deslize a perna esquerda para o lado enquanto você se senta ou agacha-se para o lado direito. Na posição final, você deve ter a perna esquerda totalmente estendida para o lado, enquanto a perna direita está paralela ao chão. Deslize a perna esquerda de volta para a posição inicial ao pressionar o pé no disco. Repita o 10 vezes antes de trocar de lado para um total de três conjuntos. Aperte os músculos abdominais durante todo o exercício para estabilizar a região lombar e diminuir o risco de uma lesão, como uma cepa lombar.
Bola de estabilidade
Use uma esfera de estabilidade para realizar exercícios de perna no chão em casa. Uma bola de estabilidade ajuda a criar uma superfície instável para a parte do corpo que está sentada ou descansando nela. Isso ajuda a aumentar a força do núcleo, bem como a força das pernas, forçando os músculos a trabalharem com mais força para se estabilizarem. Tente uma curva de isquiotibiais com uma bola de estabilidade em casa. Deite-se de costas no chão com os joelhos flexionados e as costas das pernas, perto dos tornozelos, apoiados na superfície de uma bola. Lentamente, levante os quadris do chão enquanto você gira a bola na direção de suas nádegas, enquanto contrai os isquiotibiais, ou músculos na parte de trás da coxa. Segure um a dois segundos antes de retornar à posição inicial. Repita o 10 para 15 vezes para um total de três conjuntos. Pratique este exercício com menos repetições inicialmente para se sentir confortável com a bola de estabilidade e evite rolar para fora, o que pode levar a lesões.
Alongamento
O alongamento é uma parte essencial de qualquer programa de treino, incluindo exercícios de perna. Flexibilidade aumenta a amplitude de movimento das articulações, diminui a dor muscular e diminui o risco de lesão. A maioria dos alongamentos nas pernas pode ser feita confortavelmente no chão da sua própria casa. Tente alongar os isquiotibiais ao meio, sentando-se no chão com as costas retas e as pernas esticadas à sua frente. Mantendo as costas retas, incline-se suavemente para a frente até os dedos dos pés até sentir um alongamento nas costas das pernas. Mantenha o 20 em 30 segundos antes de descansar. Repita três vezes no total. Outros alongamentos nas pernas devem incluir o quadríceps ou a parte frontal das pernas, bem como os músculos externos da coxa e da panturrilha.
