O exercício unilateral pode individualmente desenvolver pernas.
Seus treinos podem ser muito melhores do que são. Quando a maioria das pessoas vai ao ginásio, elas trabalham com as duas pernas fazendo a mesma coisa ao mesmo tempo. O problema é que seu corpo trabalha unilateralmente. Você só usa uma mão para fechar e abrir as portas e usa apenas uma perna de cada vez ao subir escadas. Se você já favorece um lado do seu corpo, você deve treinar dessa maneira também. Aqui é onde os exercícios unilaterais da parte inferior do corpo podem ajudar.
Exercício unilateral
Exercícios unilaterais são exercícios que usam apenas um braço ou uma perna. Por exemplo, um supino de haltere de um braço é um exercício unilateral da parte superior do corpo. Esses tipos de exercícios fornecem alguns benefícios para a parte inferior do corpo. Mike Boyle, personal trainer e treinador de força do hóquei da Universidade de Boston, diz que os exercícios de perna única são mais seguros e também oferecem excelentes resultados. Boyle diz que a segurança vem do fato de que é mais difícil transformar um exercício unilateral na parte inferior do corpo em um perigoso exercício dominado por lombalgia. E, sem o benefício de duas pernas, torna-se difícil realizar repetições com seu peso corporal, por exemplo, em pé com uma perna contra duas. Isso fornece ótimos resultados para o treinamento funcional para viver a vida diária à medida que você se torna mais forte com uma perna.
Agachamento Dividido Elevado com Pés Traseiros
O agachamento búlgaro ou agachamento dividido é um ótimo exercício para iniciar um treinamento unilateral. Segurando um haltere em cada mão, alcance um pé atrás de você e coloque-o em um banco com os cadarços virados para baixo. Mantendo uma coluna reta, dobre o joelho da frente para fazer um agachamento. Se o joelho da frente ultrapassar os dedos dos pés, afaste o pé da frente do banco. Uma vez que o joelho de trás esteja a poucos centímetros do chão, empurre o pé da frente para voltar à posição inicial. Comece este exercício com três séries de cinco a oito repetições em cada perna e depois adicione peso e repetições à medida que sua força melhora.
Deadlifts romenos de uma só mão
O deadlift romeno de perna única, também conhecido como RDL de perna única, é um exercício que ensina a importante mecânica da extensão do quadril em uma única perna. A extensão do quadril está se dobrando no quadril, mantendo as costas retas. Fazer RDLs de perna única desenvolverá extensão de quadril em cada perna individualmente. Comece segurando um haltere em uma mão, com os pés afastados na largura do quadril. Se o haltere estiver em sua mão direita, balance a perna direita para trás, mantendo uma coluna reta e uma perna esquerda parcialmente flexionada. Quando sentir um alongamento no tendão esquerdo, aperte o glúte esquerdo para voltar à posição inicial. Comece com três séries de oito repetições em cada lado e aumente o peso e as repetições à medida que melhora no exercício.
Precauções
Antes de iniciar qualquer programa de exercícios, consulte o seu médico. Beba água antes e durante o exercício para evitar a desidratação. Faça um aquecimento completo para a parte inferior do corpo antes de começar o treino. Comece fazendo um pouco de cardio por cinco a 10 minutos para fazer um leve suor e faça alguns ajustes de luz de cada exercício unilateral com peso mínimo para aquecer ainda mais os músculos. Porque você está em uma perna, exercícios unilaterais exigem mais equilíbrio; Se alguma coisa parecer desconfortável ou perigosa, pare e pratique o formulário antes de continuar. Trabalhe com um personal trainer para receber um programa personalizado para reduzir a probabilidade de lesões.
