Natação oferece um treino cardio desafiador.
A natação é um esporte cardiovascular de baixo impacto que pode ser feito em quase qualquer idade ou nível de habilidade. Os treinos podem ser personalizados para seus objetivos pessoais, alterando a intensidade e duração. Um treino de natação completo inclui um aquecimento, exercícios e intervalos e um relaxamento. Os exercícios intervalados de natação ajudam-no a aumentar a velocidade e a resistência.
Basics
Um intervalo é o tempo que você leva para nadar uma distância específica. Por exemplo, você pode tentar nadar 50 metros em estilo livre em um intervalo de um minuto. Um intervalo de descanso é a quantidade de tempo que você descansa depois de nadar uma distância específica e antes de começar a nadar novamente. Se você estiver nadando em quatro intervalos de 200-metros, você pode se dar um intervalo de descanso de 15 segundos entre cada mergulho de 200. Isto significa que imediatamente depois de tocar na parede após o seu mergulho 200, olhe para o relógio e comece o seu próximo 200 metros a nadar exactamente 15 segundos mais tarde.
Intervalo Base
O termo intervalo de base é comumente usado ao nadar nos intervalos de nado livre 100 por uma distância prolongada de 1,000 a 2,000. Enquanto nadava na sua velocidade de intervalo de base, você seria capaz de nadar nos intervalos de nado livre 15 100 metros em um ritmo aeróbico que é 70 a 80 por cento da sua freqüência cardíaca máxima. O ritmo do intervalo de base é a velocidade que você poderia manter durante um período prolongado de tempo. Não é o ritmo mais rápido que você pode nadar, mas é um ritmo que desafia você. À medida que seu nível de condicionamento físico melhora, o mesmo acontece com seu intervalo de base.
Intervalos de Saída
Um conjunto de intervalos de envio pode ser concluído em qualquer traçado, em qualquer ritmo. Neste exercício, você estabelece um tempo definido que inclui a porção de natação e a porção de descanso como um intervalo. Se você pretende nadar 50 metros em 45 segundos seguidos por 15 segundos de descanso, seu intervalo de saída será de um minuto. Ao fazer intervalos de envio, é importante usar um relógio de passo. Para ajudar a estabelecer sua hora de despedida, você pode nadar o primeiro intervalo e depois adicionar uma quantia predeterminada de tempo de descanso. Por exemplo, se você nadou o primeiro intervalo em 1: 15, você continuaria os intervalos de saída em 1: 25 por 10 segundos de descanso.
Intervalos de cruzeiro
Um intervalo de cruzeiro é o tempo que você leva para nadar confortavelmente uma determinada distância mais o tempo de recuperação. Por exemplo, se você nadou um estilo livre de 100 em um ritmo confortável em dois minutos, o intervalo de cruzeiro para o 100-meter seria 2: 07 para 2: 10 para refletir sete a 10 segundos de descanso. Um exemplo de um exercício de intervalo construído em torno de intervalos de cruzeiro pode ser oito intervalos de 100-metros nos quais você alterna todos os outros intervalos entre seu ritmo de intervalo de cruzeiro e seu ritmo de intervalo de cruzeiro menos cinco segundos.
