Exercícios De Postura Swayback

Se você está lutando para melhorar sua postura, verifique seu alinhamento ao longo do dia.

Seus amigos acham que você tem a aparência descontraída e solta, mas sua postura rebaixada pode levar a problemas na estrada. Como você tende a liderar com os ossos do quadril e arredondar as costas para frente, fica suscetível a dores e lesões nos ombros, quadris, pernas e pés. Exercícios corretivos básicos e uma melhor percepção de como você se posiciona e se movimenta podem ajudar a consertar o que está errado. Seu equilíbrio não se desenvolveu da noite para o dia, então levará tempo e esforço para se endireitar.

Aqueça-se com 10 minutos de atividade cardiovascular leve, como caminhada rápida ou corrida leve. Quando você suar um pouco, faça um alongamento dinâmico - como lunges laterais ou de joelhos - para estimular ainda mais os músculos nas costas, na região pélvica e na parte inferior do corpo. Torções torso com um balanço de braço leve vai acordar sua parte superior do corpo.

Massageie os músculos tensos antes de avançar para outros exercícios. Identifique uma área particularmente rígida e rígida, que pode incluir músculos do pescoço, ombros, parte superior ou inferior das costas, flexores do quadril ou nádegas. Sentado ou deitado no chão, coloque um rolo de espuma ou uma bola de tênis sob a área problemática e gentilmente mova-se para frente e para trás sobre o objeto para soltar os nós. Trabalhe devagar e sistematicamente, massageando a área completamente antes de passar para o próximo grupo muscular.

Fique de costas, ombros, nádegas e calcanhares contra a parede. Incline a pélvis para frente e para longe da parede, exagerando a curva na parte inferior das costas. Segure brevemente. Puxe o umbigo na direção da coluna, aperte os glúteos e dobre levemente o cóccix, pressionando a parte inferior das costas em direção à parede. Repita este movimento para frente e para trás lentamente 10 para 15 vezes. Afaste-se da parede e repita o exercício. Corrigindo sua postura estática e em pé dessa maneira, relaxa e treina novamente os músculos que você está usando indevidamente.

Faça tábuas laterais para construir o seu núcleo e reforce o alinhamento adequado. Deite-se do seu lado direito com os quadris empilhados e as pernas estendidas para baixo a partir dos quadris. Mova a perna esquerda um pouco à sua frente, apoiando o pé interno no chão. Levante o tronco lateralmente e coloque a mão direita no chão diretamente sob o ombro direito. Aperte o abdômen, estenda o braço direito e levante os quadris, passando o braço esquerdo para cima e sobre a cabeça. Segure esta posição por alguns instantes, mantendo os ombros e quadris alinhados à frente. Abaixe os quadris e repita até cinco vezes, se puder, com a forma apropriada. Mude para o seu lado esquerdo.

Role em seu estômago para a prancha avançada. Dobre os braços e descanse as palmas das mãos no chão perto das orelhas. Estenda as pernas ao longo do chão atrás de você e flexione os dedos dos pés para apoio, como faria para uma flexão. Aperte o abdômen e levante o tórax e a pelve do chão, distribuindo o peso uniformemente entre os antebraços e os dedos dos pés. Alinhe sua cabeça e pescoço com sua coluna, nádegas e pernas. Segure isso brevemente e, em seguida, abaixe-se para o chão. Para aumentar a intensidade, levante ligeiramente a perna direita do chão enquanto segura a prancha. Abaixe a perna e imediatamente levante a perna esquerda. Alterne as pernas duas a quatro vezes antes de abaixar o corpo com cuidado no chão.

Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, separados na largura dos ombros. Descanse os braços ao longo do corpo e alongue a coluna e o pescoço. Desenhe o seu umbigo na direção da sua coluna. Trabalhando do cóccix para cima, levante uma vértebra de cada vez, como se estivesse lentamente "descascando" sua espinha do chão. Quando seu corpo formar uma linha reta contínua - ou ponte - dos ombros até o cóccix, mantenha a posição por alguns instantes. Lentamente inverta o movimento, abaixando uma vértebra de cada vez até o chão. Repita duas a quatro vezes.

Itens que você precisará

Rolo de espuma ou bola de tênis
Espelho

dicas

Verifique seu alinhamento ao longo do dia. As pessoas com postura de balanço tendem a ficar com os pés afastados e os braços cruzados sobre o peito. Se você se pegar de pé assim, corrija-se.
Use um espelho para verificar seu alinhamento quando você se exercita.
Faça exercícios devagar e deliberadamente, respirando em intervalos regulares.
Evite roupas que restrinjam o movimento em seus quadris. Alguns estilos - como calças de baixo crescimento - podem contribuir para a postura de balanço.