O treinamento de resistência elástica aumenta a eficácia de seus treinos.
Se a falta de tempo o impediu de fazer os exercícios de fortalecimento das pernas, as desculpas acabaram. O elástico portátil, acessível e eficiente em termos de espaço oferece suporte para exercícios de pernas de todos os tipos. Com codificação por cores para que você possa identificar facilmente o nível de resistência, as bandas têm vários formatos e tamanhos. Alguns são longos e de forma tubular, com alças em cada extremidade. Outros, projetados para envolver seus tornozelos, têm uma forma circular. Trabalhe com eles regularmente para pernas fortes e sensuais. Quem sabia que a resistência poderia ser tão fácil e tão boa?
Agachamento de banda de perna única
Dobre a banda ao meio e pise no centro com o pé direito.
Traga cada alça para cada ombro.
Estenda a perna esquerda e levante o pé esquerdo a alguns centímetros do chão.
Dobre o joelho, abaixe os quadris e sente-se, como se estivesse pairando sobre uma cadeira. Mantenha sua perna esquerda levantada e estendida.
Endireite sua perna com controle. Execute três conjuntos de repetições 15 em cada lado. Este exercício trabalha os músculos isquiotibiais, quad e bumbum. Um estudo da Universidade de Indiana descobriu que evitava lesões e melhora a marcha em corredores femininos.
Hip Abduction Walk
Enrole uma faixa de resistência circular em torno de seus tornozelos.
Fique de pé com os joelhos levemente flexionados. Dê um passo para a direita com a perna direita.
Traga sua perna esquerda para encontrá-lo.
Tome oito passos para a direita e oito para a esquerda. Execute três conjuntos em cada direção. O andar lateral da banda atinge os músculos da parte externa da coxa. Embora seja semelhante à variação de lado deste exercício, ele adiciona um importante elemento de sustentação de peso, que ajuda a manter a densidade óssea.
Karaoke
Fique de pé com os joelhos ligeiramente flexionados e a faixa circular enrolada nos tornozelos.
Saia para a direita com a perna direita.
Cruze sua perna esquerda atrás da sua direita.
Saia novamente com a perna direita e cruze a perna esquerda à sua direita. Repita a sequência, depois mude de direção. Execute conjuntos 10 em cada direção. O karaokê equilibra a caminhada do abdutor trabalhando a parte interna das coxas ou os músculos adutores. Quando você terminar, você pode pegar um microfone e cinto de uma rodada de "Girls Just Wanna Have Fun" - apenas por diversão, é claro.
Onda de Pernas
Enrole uma faixa circular em torno de seus tornozelos.
Deite-se de bruços na cama, com as pernas estendidas e os dedos dos pés no chão. Coloque uma mão sobre a outra e descanse a testa no alto das mãos.
Pressione os quadris na cama e levante a perna direita do chão. A resistência da banda determina a altura. Bandas de resistência pesada têm uma menor amplitude de movimento.
Dobre o joelho, trazendo o calcanhar em direção a sua bunda.
Endireite sua perna e volte ao início. Execute três conjuntos de repetições 15. Este exercício trabalha os isquiotibiais ou costas das pernas. Usando sua cama adiciona desafio, aumentando a amplitude de movimento. Sua cama também lhe dá um apoio mais confortável para os momentos do mês em que ficar deitado de bruços em uma superfície dura dificilmente é confortável.
Itens que você precisará
- Um conjunto de bandas de resistência em forma de tubo com alças
- Um conjunto de bandas circulares
dicas
- Execute estes exercícios na sequência em que eles são apresentados.
- Faça o treino três vezes por semana, permitindo um dia de descanso entre as sessões.
- Faixas largas e planas podem substituir bandas circulares e em forma de tubo. Faça uma faixa circular amarrando as pontas juntas.
Advertências
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
- Evite o encaixe da faixa, evitando movimentos bruscos e bruscos.
