Agachamentos e lunges são a chave para quadris fortes e isquiotibiais.
Uma das melhores maneiras de obter as pernas bem torneadas e tonificadas é realizando regularmente exercícios de treinamento de força na parte inferior do corpo que tenham como alvo os quadríceps e os isquiotibiais. Fazer isso não só melhorará sua aparência física, mas também seus níveis de energia e mobilidade geral. Exercícios como agachamentos e lunges são formas altamente eficientes de treinamento da parte inferior do corpo, porque eles trabalham os quadríceps, isquiotibiais, nádegas e panturrilhas, tudo ao mesmo tempo.
Execute lunges dumbbell. Fique em pé com um haltere em cada mão. Passo aproximadamente 2 pés para a frente com a perna esquerda, mantendo o pé direito no lugar e abaixando o tronco enquanto inspira. Faça uma pausa quando o joelho direito quase tocar o chão, depois empurre para baixo com o calcanhar esquerdo para se erguer até a posição inicial enquanto expira. Mude para a perna oposta e repita o exercício.
Faça halteres traseiros com halteres. Fique em pé com um haltere em cada mão, assim como no exercício anterior. Pise aproximadamente os pés 2 para trás com a perna direita enquanto inspira, mantendo o tronco ereto e dobrando os joelhos para realizar o movimento. Pause quando a coxa esquerda estiver paralela ao chão, depois pressione a bola do pé direito para voltar à posição inicial. Mude para recuar com a perna esquerda e repita o exercício.
Execute agachamentos com barra. Fique em pé com uma barra apoiada nos ombros e na parte inferior do pescoço. Mantenha o equilíbrio da barra segurando-a com as palmas voltadas para a frente. Enquanto inspira e mantém as costas retas e a cabeça ereta, abaixe o tronco dobrando-se nos quadris e nos joelhos. Pause por um segundo, uma vez que as coxas estejam aproximadamente paralelas ao chão, então pressione os calcanhares para retornar à posição inicial.
Sente-se em agachamentos sem resistência adicional como exercício de resfriamento. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha os braços em frente ao seu corpo, paralelos ao chão, com uma mão sobre a outra. Dobre seus quadris e joelhos enquanto move seus quadris para abaixar o tronco em direção ao chão. Faça uma pausa quando as coxas estiverem quase paralelas ao chão e, em seguida, retorne à posição inicial.
Complete três a cinco séries de oito para 10 repetições para cada exercício. Realize todo o treino pelo menos duas vezes por semana. Aumente o peso da barra e halteres à medida que a força da parte inferior do corpo melhora, e substitua outros tipos de lunges e agachamentos a cada poucas semanas para variedade e desafio extra.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- Barbell
- Placas de peso
Ponta
- Consumir uma refeição rica em proteínas dentro de uma hora de cada treino para maximizar seus ganhos musculares.
Aviso
- Procure aconselhamento específico do seu médico antes de iniciar um programa de treinamento de força.
