Levantando Pesos Para Fortalecer A Parte Superior Das Costas E O Manguito Rotador

Queime a gordura com um programa abrangente de musculação, cardio e dieta para revelar suas costas e ombros sensuais.

Troque muitos exercícios para as últimas noites no escritório, e você pode acabar parecendo sua avó frágil e encurvada. Os músculos fortes da parte superior das costas ajudam-no a manter naturalmente a postura ereta, enquanto os músculos do manguito rotador agem como um forte apoio para a articulação do ombro. Seu ombro é uma bola e uma junta de encaixe, que parece uma espécie de bola de beisebol no topo de uma pequena camiseta. Cuide desta estrutura livremente móvel para poder gesticular livremente, animadamente animar o jogo e desfazer sedutoramente seu vestido mais tarde naquela noite.

Fortalecer sua parte superior das costas com uma máquina de cabo. Posicione os braços da máquina de cabo para que fiquem um nível acima do paralelo com o chão. Defina um peso muito mais leve do que você usaria para linhas sentadas ou em pé. Segure a alça esquerda com a mão direita e a alça direita com a mão esquerda. Endireite os cotovelos e posicione as alças uma acima da outra, diretamente na frente do peito. Use os músculos da parte superior das costas para aproximar as omoplatas e os braços para os lados. Use os mesmos músculos para resistir aos braços de volta à posição inicial.

Trabalhe os músculos infra-espinhal e redondo menor do manguito rotador localizados próximos um do outro na parte de trás das omoplatas. Deite-se do seu lado direito e apoie a cabeça para cima com a mão direita. Segure um haltere com a mão esquerda e coloque o cotovelo e o braço ao seu lado. Mantendo o braço contra o torso, gire externamente o ombro para levantar o peso. Abaixe de volta ao começo. Complete o conjunto e repita do outro lado.

Fortalecer o subescapular, o músculo do manguito rotador que cobre a parte da frente das omoplatas. Fique ao lado de uma máquina de cabo para que a alça fique do lado direito, na altura do cotovelo. Segure a alça e pise um pé ou dois para a esquerda para que você tenha tensão no cabo no início do exercício. Mantenha seu braço ao seu lado e gire internamente seu ombro contra o peso. Lentamente gire seu ombro de volta ao começo. Complete o conjunto e repita do outro lado.

Faça elevações laterais para trabalhar o supra-espinhal, que fica na parte traseira superior de suas omoplatas. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, e segure um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos retos e os polegares apontando ligeiramente para baixo e levante os braços para o lado até ficarem ligeiramente mais altos do que o paralelo com o chão. Lentamente abaixe de volta ao começo.

Itens que você precisará

Máquina de cabo
Halteres de pesos variados

dicas

Mantenha a tensão em seus músculos entre as repetições para aumentar a eficácia de cada exercício.
Escolha um peso para cada exercício que seja muito mais leve do que o que você usaria para um chest press ou fileira sentada. Defina a máquina de cabo ao redor de 10 para 15 libras para o exercício de costas e subescapular, use halteres 5-libra para aumentos laterais e 2 para 3 libras para o exercício de infra-espinhal e redondo menor. O peso mais leve envolve esses pequenos músculos de apoio. Usar pesos mais pesados fará com que músculos maiores se envolvam e tirem o foco do manguito rotador.
Faça 12 para 15 repetições de cada exercício com forma impecável. Entenda e concentre-se nos músculos que trabalham em cada exercício para adicionar integridade e eficácia aos movimentos.
Mantenha a postura ereta durante o dia para reduzir a tensão diária na parte superior das costas e nos músculos do manguito rotador.