Etapa De Exercícios Aeróbicos E Abdominais

Queimar calorias e tom abs com step aeróbico e ab workouts.

Aeróbica passo originado no 1980s e continua a ser uma maneira divertida de treino, mas agora aquecedores de perna e headbands não são necessários. Step aeróbica usa uma plataforma de altura ajustável em que você pisa, pula e dança para obter seu coração acelerado. É ideal para qualquer nível de condicionamento físico, pois as rotinas podem variar para incluir baixo ou alto impacto. Terminando o seu exercício de passo com exercícios abdominais esculpe o abs magro, tonificado que está ótimo.

Etapa de treino aeróbico

Defina o seu passo para a altura adequada ao seu nível de condicionamento físico. Se você nunca pisou, é melhor escolher uma altura baixa para evitar tropeçar. Se você estiver confortável no degrau e estiver se sentindo feroz, coloque a plataforma mais para cima, para que seu coração e seus pulmões trabalhem mais e queime mais gordura. Certifique-se de que o banco esteja em uma superfície plana e antiderrapante.

Escolha músicas que pareçam se mover, mas não é mais rápido do que as batidas por minuto do 128 para evitar tropeções e lesões. Você pode comprar músicas criadas especificamente para exercícios aeróbicos em quase todos os gêneros, incluindo rock, pop, country e hip-hop. Se você não tiver música de aeróbica, escolha música que seja uma velocidade constante e tenha muito tempo para subir e descer com segurança na plataforma.

Aqueça por cinco a 10 minutos fazendo movimentos fáceis, como passos básicos no banco. O aquecimento é um bom momento para praticar os passos que você pretende fazer durante o treino apenas em uma intensidade menor. Uma vez que seus músculos estão quentes, você está pronto para o rock.

Combine uma variedade de passos para aumentar a frequência cardíaca e torne a sua rotina de passos divertida para 30 a 40 minutos. As classes de etapa geralmente são projetadas em torno de segmentos de contagem 32 com várias etapas usadas durante cada segmento. Por exemplo, direito básico para oito contagens, alternando ondas de presunto para contagens 16 e um repetidor de joelho por oito contagens. Depois de executar um segmento no chumbo direito - pisar com o pé direito primeiro - repita o segmento no chumbo esquerdo. Adicione tom abdominal extra, fazendo levantamentos de joelho com um torso torso para alcançar o cotovelo oposto em direção ao joelho levantado.

Arrefecer e alongar. Ajude seu corpo a se ajustar à mudança de intensidade, fazendo os passos básicos ou tocando no chão. Estique as pernas para ajudar na recuperação muscular e aumentar a flexibilidade para dar um passo melhor no futuro.

Treino Abdominal

Execute o 12 para crunches de bicicleta 15. O American Council on Exercise classifica o exercício da bicicleta da melhor maneira possível para o músculo reto abdominal - o músculo na frente do seu corpo que é um desafio para sugar. Deite-se de costas, colocando as mãos atrás da cabeça. Levante as pernas dobrando-as nos joelhos. Pedale as pernas ao torcer o tronco para alcançar o cotovelo em direção ao joelho oposto. Se você tiver tensão nas costas, pedale as pernas em direção ao teto. Conforme você fica mais forte, estenda as pernas paralelas ao chão.

Faça rollups 10. O roll-up é um dos vários exercícios de Pilates que os estudos demonstraram serem mais eficazes do que a trituração básica no trabalho do rectus abdominus e oblíquos - músculos correndo ao longo do lado do seu torso e frequentemente referidos como top de muffin. Deite de costas com as pernas estendidas no chão e braços sobre a cabeça. Lentamente e com controle, levante os braços para cima enquanto você gira seu tronco até sentar. Não permita que seus pés se levantem do chão quando você os enrolar. Quando você chegar à posição sentada, estique os braços para a frente em direção aos dedos dos pés e, em seguida, role para a posição inicial.

Segure a prancha do antebraço para 30 para 60 segundos. Se você pudesse fazer apenas um exercício, as pranchas provavelmente seriam sua melhor escolha, porque elas trabalham o núcleo inteiro, incluindo o abdômen, costas e ombros. Deite-se com os antebraços no chão. Seus ombros devem estar diretamente acima dos cotovelos. Estenda as pernas atrás de você com os dedos do pé no chão. Levante o corpo do chão para que ele seja suportado apenas pelos antebraços e dedos dos pés. Não permita que seu traseiro pique ou seu abdômen caia em direção ao chão. Se você tiver dificuldade, modifique a prancha mantendo os joelhos no chão.