Supersets economizam tempo enquanto ainda tonificam cada músculo principal.
Supersets envolvem a realização de dois exercícios de costas, com pouco ou nenhum descanso entre eles. Eles são uma maneira ideal para aumentar a intensidade do exercício, sair de um patamar de exercício e economizar tempo no ginásio. Neste caso, a superposição com músculos opostos envolve treinar o músculo primário, ou agonista, e então treinar imediatamente o músculo oposto, ou antagonista.
Empurre e Puxe
Os músculos do peito estão envolvidos com o empurrão e os músculos das costas estão envolvidos com o puxão. Faça uma quantidade igual de exercício para o peito e costas, sugere DualFit, porque os desequilíbrios musculares podem causar problemas posturais significativos. Para iniciar um superconjunto de empurrar / puxar, comece com um supino plano combinado com a linha de cabos assentada. Siga isso com um supino inclinado combinado com uma barra de pé curvada sobre a linha e, em seguida, faça um lat pull down combinado com uma prensa de peito com haltere. Finalmente, faça uma linha invertida combinada com flexões.
ombros
Os ombros têm três músculos principais, que são os deltóides anterior, posterior e médio. Neste caso, é apropriado incorporar três conjuntos com três exercícios em vez de dois. Comece com as pressões dos ombros com halteres, depois faça elevações frontais com halteres para os deltóides anteriores e termine com as moscas reversas curvadas para os deltóides posteriores. Para o próximo conjunto, comece com a máquina de revestimento traseiro, então faça o peitoril dianteiro e termine com os aumentos laterais do haltere.
Quadríceps e Isquiotibiais
Como muitos exercícios para as pernas envolvem múltiplos grupos musculares, alivie o estresse nas pernas fazendo um exercício pesado seguido de um exercício mais leve. Comece com agachamentos frontais com barra para atingir os quadríceps combinados com um levantamento terra com barra para atingir os isquiotibiais. Faça caminhadas com halteres em cada mão, combinadas com pontes de glúteos no chão. Faça agachamentos com barra de costas combinados com step-ups em um banco. Termine isolando os quadríceps e os isquiotibiais com pernas flexionadas e extensões de perna, respectivamente.
Bíceps e Tríceps
O bíceps e o tríceps auxiliam os músculos do peito e das costas; portanto, aguarde pelo menos 48 horas após o treino de puxar / puxar para uma recuperação adequada. Na máquina a cabo, use um acessório de corda posicionado próximo ao chão e faça os cachos do martelo do bíceps. Mova a corda para o acessório superior e faça os pulldowns de tríceps. Faça os mesmos exercícios usando uma barra reta em vez da corda e comece com o tríceps. Usando halteres, execute extensões de tríceps aéreas com um único haltere combinado com rosca bíceps. Finalmente, faça rosca direta com bíceps em barra combinada com propinas em tríceps com halteres.
Programação
A cinética humana sugere variar o grupo muscular em que você começa cada super conjunto, de modo que cada um tenha a oportunidade de começar de novo. No exemplo de um treino de bíceps e tríceps, faça alguns ajustes começando com um exercício de bíceps e faça alguns começando com um exercício de tríceps. O Conselho Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer três séries de cada superconjunto de oito para 12 repetições para ganhos de força ideal. Exercite cada grupo muscular oposto uma vez por semana.
