Exercícios abdominais em pé podem apertar e tonificar sua barriga.
Se crunches e abdominais estão prejudicando suas costas e pescoço, você pode ficar tentado a interromper sua rotina de fortalecimento abdominal. Em vez de fazer isso, faça exercícios abdominais permanentes parte de sua rotina de exercícios. Você ainda pode desfrutar de benefícios de fortalecimento abdominal, mas os exercícios são mais seguros, porque não há uma superfície rígida abaixo de suas costas e é menos provável que você puxe a cabeça e force o pescoço. Você não precisa de equipamentos sofisticados ou de uma academia para fazer exercícios abdominais em pé - você pode fazê-los em casa usando apenas seu corpo.
Crunches permanentes
Crunches em pé têm como alvo o reto abdominal na parte da frente da cintura. Durante este exercício, os pés estão separados na largura do quadril, as pontas dos dedos são colocadas atrás da cabeça e os quadris estão dobrados. Ao esmagar a parte superior do corpo para frente e arredondar a parte superior das costas, empurre o mamilo para frente para realmente enfatizar seus músculos abdominais. O movimento não precisa ser grande para ser eficaz, e deve se assemelhar a uma crise de mentirinha. Faça oito repetições 12 e três séries.
Crunches Oblíquos Permanentes
Para trabalhar os lados da cintura, faça flexões oblíquas. Este exercício requer que você traga o joelho e o cotovelo um para o outro. Em pé com os pés afastados na largura dos quadris e com as pontas dos dedos nas laterais da cabeça, dobre a perna direita em 90 graus e levante-a para o lado, enquanto inclina a parte superior do corpo para os lados. Tente trazer o cotovelo direito e o joelho direito o mais próximo possível. Outra maneira de trabalhar suas oblíquas é fazer crunches em pé. Durante este exercício, você tritura e torce, trazendo um cotovelo para o joelho oposto na frente de seu corpo. Faça oito repetições 12 e três séries de exercícios oblíquos.
Joelhos em Pé
Levantar um joelho enquanto está em pé desafia seus músculos abdominais a estabilizar seu corpo para que você não caia. Isso pode ser tão simples quanto ficar de pé, dobrando um joelho para frente e levantando o pé 3 a 6 polegadas do chão. Outra opção é levantar o joelho à sua frente até que a coxa esteja paralela ao chão e movê-lo pela perna em pé e para o lado antes de retorná-lo à posição inicial. Durante esses exercícios, apenas a parte inferior do corpo se move e os músculos abdominais estão engajados o tempo todo. Apontar para oito repetições 12 e três sets.
O vácuo do estômago
Quer você esteja na fila do supermercado ou esperando o ônibus, o vácuo do estômago pode ser feito em qualquer lugar. Durante este exercício, você chupa a barriga o máximo que puder enquanto respira normalmente. Isso envolve seu abdominis transverso, que age como uma cintura ao redor de sua cintura. Imagine que você está tentando fechar jeans muito apertados ou que está andando de biquíni na praia e está tentando parecer o mais magro possível. Mantenha a contração em sua barriga por 20 segundos e repita o exercício três vezes. Conforme você fica mais forte, aumente gradualmente a duração, com o objetivo de alcançar um minuto.
