Ajuste sua ingestão de calorias dependendo de seus objetivos.
Se você está querendo perder peso ou apenas mantê-lo, a chave é equilibrar calorias. Para decompô-lo, uma caloria é uma unidade de energia e, para manter seu peso, você precisa consumir tantos quantos queimar. Se você decidir mergulhar no mundo da perda de peso, precisará reduzir sua ingestão de calorias. Uma dieta composta de alimentos saudáveis é importante, mas quando se trata de controle de peso, as calorias são realmente rainha.
Mantendo Peso
Quando você está mantendo seu peso, você está no que é conhecido como equilíbrio calórico. Segundo a nutricionista Lyle McDonald, as mulheres precisam de cerca de 14 calorias por quilo de peso corporal diariamente para manter o peso. Isso varia de pessoa para pessoa, então a maneira mais precisa de saber se você está em um equilíbrio calórico é se pesar uma vez por semana. Se a balança não está se movendo, ou flutua em torno da mesma quantidade a cada pesagem, você sabe que está no caminho certo.
Perdendo peso
Você tem que criar um déficit calórico para perder peso, o que significa queimar mais calorias do que você consome. É preciso um déficit de calorias 3,500 para perder 1 quilo de peso corporal, observa o Centers for Disease Control and Prevention. Se você está atualmente mantendo seu peso, corte 500 em 1,000 calorias de sua ingestão todos os dias e perderá 1 para 2 libras por semana.
Fórmulas
Para calcular suas necessidades de calorias com um pouco mais de precisão, use a fórmula da taxa metabólica basal para determinar quantas calorias você queima diariamente em repouso:
A fórmula para mulheres é BMR = 655 + (4.35 x peso em libras) + (4.7 x altura em polegadas) - (4.7 x idade em anos)
A partir daqui, você leva em consideração seu nível de atividade para descobrir quantas calorias você queima em um dia normal. Multiplique o seu resultado BMR por 1.2 se você for sedentário, 1.375 se você estiver levemente ativo, 1.55 se você for moderadamente ativo, 1.725 se você for muito ativo e 1.9 se você for extremamente ativo.
personalização
Uma vez que você tenha seu número mágico, atenha-se a essa ingestão de calorias para manter o peso, ou reduza-o por 500 a 1,000 por dia para perder peso. Essas recomendações são todas baseadas em equações e teorias e, embora sejam precisas até certo ponto, talvez você precise ajustá-las para descobrir o que funciona melhor para você. A maneira mais fácil de fazer isso é na sua pesagem semanal. Ao tentar perder peso, atire para 1 para 2 quilos de perda de peso por semana. Se você não estiver conseguindo isso, diminua suas calorias em mais 100 para 200 por dia. Se você está perdendo mais do que 2 libras por semana após as primeiras semanas de dieta, você deve aumentar um pouco sua ingestão. Se você estiver no ponto ideal de 1 a 2, continue fazendo o que está fazendo.
