Um vegetariano pode obter proteína dietética de uma variedade de alimentos.
Os vegetarianos precisam da mesma quantidade diária de proteínas que os não vegetarianos, embora provenham de fontes diferentes. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, as mulheres devem consumir 46 gramas de proteína por dia, ou 10 para 35 por cento da ingestão calórica diária de proteína. Necessidades de proteína em uma dieta vegetariana podem ser satisfeitas comendo leguminosas, algas, cereais integrais, produtos de soja, nozes e sementes. Certos tipos de vegetarianos também recebem proteínas de laticínios e ovos.
Proteína definida
Proteínas são cadeias de moléculas chamadas aminoácidos. Alguns aminoácidos podem ser produzidos pelo seu corpo, mas outros não. Aquelas que seu corpo não pode produzir são chamadas de aminoácidos essenciais. Fontes completas de proteína, como leite, carne e peixe, contêm todos os aminoácidos essenciais, enquanto fontes incompletas, como arroz, feijão e nozes, podem não ter um ou mais dos aminoácidos essenciais. Proteínas complementares são proteínas incompletas que podem ser combinadas para fornecer aminoácidos essenciais adequados.
Laticínios
Vegetarianos que comem laticínios podem achar mais fácil atender às suas necessidades diárias de proteína. Um copo de leite tem 8 gramas de proteína, enquanto um recipiente de iogurte 8-onça tem 11. Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém mais de metade das necessidades diárias de proteína de uma mulher com um generoso 28 gramas. A escolha de leite e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura pode reduzir a ingestão de gordura, mas não a ingestão de proteínas.
Legumes
Uma das melhores fontes de proteína para os vegetarianos é encontrada nas leguminosas. Esta classe de vegetais inclui feijão, lentilha, amendoim e ervilha. Por exemplo, 1 xícara de lentilhas cozidas contém 17 gramas de proteína, e 1 xícara de ervilhas tem 16 gramas. Os produtos à base de soja, como o tofu e o tempeh, são grampos protéicos para muitos vegetarianos. Até mesmo o leite de soja contém 11 gramas de proteína no copo 1.
Grãos
A maioria dos grãos integrais contém proteína. O trigo cozido bulgur, usado em muitos tipos de saladas e alimentos étnicos, contém 5.6 gramas de proteína em 1 cup. Macarrão e pão feito de grãos integrais contêm proteínas também. Pão de centeio torrado contém 2 gramas de proteína por fatia, e uma tigela de muitas variedades de cereais integrais pode fornecer vários gramas de proteína.
Outras fontes de proteína
Outros alimentos ricos em proteínas incluem nozes, sementes e ovos. Comer apenas uma xícara de pecans lhe dará 2.3 gramas de proteína, enquanto o mesmo tamanho de porção de sementes de girassol torrado tem 6 gramas. A pseudograin quinoa é uma fonte completa de proteínas, usada frequentemente como um grão. Uma xícara de quinoa cozida fornece 8 gramas de proteína. Os ovos fornecem 6 gramas de proteína completa por ovo e vitamina B12, que muitas vezes é deficiente em dietas vegetarianas.
