Os exercícios de piso exigem equipamentos mínimos para serem executados.
Pernas e quadris fortes ajudam você a correr mais rápido, manter o equilíbrio e melhorar seu poder ao praticar esportes. Uma parte inferior do corpo ágil também ajuda você com atividades cotidianas, como brincar com seus filhos. Realize exercícios de piso que atinjam suas pernas e quadris em qualquer lugar com espaço suficiente, como em casa, no parque, na quadra de tênis ou na academia. Esses tipos de exercícios são simples, mas eficazes.
Grupos Musculares
A parte inferior do corpo engloba numerosos grupos musculares, incluindo os glúteos, quadríceps, isquiotibiais, iliopsoas, parte interna das coxas e panturrilhas. Junto com tendões e ligamentos, os músculos suportam e permitem o movimento nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Embora cada músculo possa ser direcionado e fortalecido individualmente, todos os componentes da parte inferior do seu corpo trabalham juntos enquanto se movimentam ou realizam atividades físicas. Realize exercícios compostos para promover o movimento fluido e trabalhar eficientemente esses grupos musculares.
Extensão do quadril do joelho dobrado
Melhore a estabilidade e a agilidade em seu quadril, fortalecendo os músculos de apoio; os glúteos, externo e interno das coxas e abs. A extensão do quadril do joelho dobrado trabalha todos esses grupos musculares de forma simples e eficaz. Traga seu corpo de quatro no chão; Empilhe seus ombros sobre suas mãos e seus quadris sobre seus joelhos. Olhe para o chão bem na sua frente para evitar forçar o pescoço. Envolva seu núcleo durante o exercício para ajudá-lo a equilibrar e proteger sua região lombar. Levante a perna direita em direção ao teto, mantendo a curva de grau 90 em seu joelho. Abaixe o joelho em direção ao chão cerca de quinze centímetros e, em seguida, levante-o em direção ao teto novamente. Apontar para repetições 10 e depois repita no lado esquerdo. Alongue os músculos trabalhando sentados com as pernas à sua frente e alcançando os dedos dos pés.
ponte
O exercício de ponte é um movimento clássico que é eficaz no fortalecimento do seu núcleo, quadris, coxas e glúteos. Deite-se de costas com os pés apoiados no chão, separados por uma largura de quadril. Descanse seus braços no chão ao seu lado. Levante a pélvis em direção ao teto, mantendo os ombros, a parte superior das costas e a cabeça no chão. Evite levantar os quadris até o ponto em que você arqueia a parte inferior das costas, o que pode causar estresse e lesões; mantenha uma linha reta dos joelhos aos ombros. Pegue a ponte até um nível, levantando um pé em direção ao teto. Segure o elevador por uma contagem e repita do outro lado. Estique os músculos trabalhando deitando de costas e cruzando um tornozelo sobre o joelho oposto. Traga o joelho em direção ao peito e estique-o suavemente antes de trocar de lado.
Elevadores de perna com uma bola de estabilidade
Utilizando uma bola de estabilidade adiciona um elemento desafiador para o exercício de elevação de perna lateral. Você deve contrair a parte interna das coxas e do núcleo para manter a bola estável e as pernas levantadas. Deite-se no chão, do lado direito do corpo, com o quadril esquerdo empilhado sobre a direita. Coloque o antebraço direito no chão, com o cotovelo alinhado com o ombro direito. Posicione uma bola de equilíbrio de tamanho médio entre as pernas. Levante as duas pernas em direção ao teto, mantendo a bola firmemente no lugar, envolvendo a parte interna das coxas e glúteos. Mantenha os músculos abdominais envolvidos durante o exercício para proteger a parte inferior das costas. Segure o elevador por três contagens e, em seguida, retorne as pernas para o chão. Apontar para 10 para 12 repetições. Estique a parte interna das coxas sentando-se com as pernas flexionadas, deixando-as cair e pressionando suavemente com as mãos para sentir o alongamento.
