Alongamentos eficazes para as pernas e joelhos podem ajudar a evitar lesões durante o exercício.
O alongamento é importante e benéfico para os atletas e para quem quer estar em boa saúde. O alongamento promove a recuperação muscular após treinar ou praticar esportes. Não importa o esporte que você pratica ou a atividade em que você participa, ter uma melhor flexibilidade melhora seu desempenho. Quando você estica todos os músculos das pernas, também acaba alongando todos os músculos ao redor das articulações do joelho. O joelho não tem músculos. É importante alongar a panturrilha, quadríceps, isquiotibiais, TLF e banda iliotibial para proteger a saúde do joelho, aumentar a mobilidade e diminuir o risco de lesão muscular. Há também poses de ioga que você pode fazer para promover a flexibilidade do joelho e a saúde das articulações do joelho.
Alongamento dos músculos da perna
Sente-se no chão com as pernas juntas na sua frente para alongar os tendões. Endireite sua postura e coloque as palmas das mãos no chão. Tente deslizar as mãos na direção dos tornozelos ao longo do chão o máximo que puder, curvando-se pelos quadris em vez de enrolar as costas. Isso alonga as costas das coxas e joelhos. Mantenha por 30 segundos.
Coloque uma mão em uma parede ou uma cadeira e levante o pé oposto ao seu bumbum para alongar seu quadrilátero. Puxe o calcanhar até a bunda com a mão até sentir o alongamento na parte da frente da coxa, mantendo os joelhos juntos e o tronco reto. Segure por 30 segundos e repita com a outra perna.
Alongue a parte interna das coxas fazendo uma investida lateral. Espalhe as pernas um pouco mais longe do que a largura do quadril e dobre um joelho para esticar o lado oposto da coxa. Segure por 15 - 20 segundos e solte. Complete de três a cinco séries e repita do outro lado. Você também pode fazer uma parede para alongar a parte interna das coxas, deitando-se com a sua bunda contra a parede e suas pernas esticadas ao longo da parede, com o peso de suas pernas adicionando resistência contra os músculos internos da coxa. Mantenha o 15 em 20 segundos, depois solte e descanse por cerca de 30 segundos. Complete três a cinco sets.
Estique o tensor da fascia lata (TFL), que são músculos na frente dos quadris. Fique de pé e cruze um pé atrás do outro. Em seguida, dobre os quadris e incline o tronco em direção ao pé de trás. Mantenha esse alongamento por cerca de 15 para 20 segundos e repita três a quatro vezes em cada lado. Esse alongamento ajudará a aliviar a dor no joelho e no quadril.
Estique os bezerros fazendo alongamento na panturrilha da parede. Encontre uma parede e fique de frente para ela, um pouco menos que a distância do braço dela. Coloque a bola de um pé contra a parede, pressionando o calcanhar no chão. Dobre a outra perna no joelho, mantendo as costas retas. Segure o alongamento da panturrilha por pelo menos 20 segundos e mude de lado. Você também pode fazer um cão virado para baixo, que é uma pose básica de yoga, para esticar suas panturrilhas, assim como os outros músculos das costas das pernas.
Esticando os joelhos
Estique sua faixa iliotibial (ITB) que corre ao longo de seus quadris, coxas e joelhos externos. Coloque a mão contra a parede ou em uma cadeira para equilibrar. Cruze o pé esquerdo sobre a direita, mantendo os tornozelos juntos. Alcance seu braço esquerdo para cima e para cima em direção ao seu lado direito até sentir o alongamento no quadril esquerdo. Mantenha por 30 segundos e repita do outro lado.
Estique os joelhos, fazendo a pose fácil, que é uma simples pose de ioga. Dobre uma ou duas toalhas ou cobertores para apoiar embaixo da sua bunda, se necessário, para um alongamento menos intenso. Cruze as pernas nas canelas, com o pé sob o joelho oposto e os quadris e joelhos o mais largos possível. Sente-se alto em seus ossos e alongue a coluna. Coloque as mãos nos joelhos. Sente-se nesta posição para relaxar e esticar os joelhos. Lembre-se de cruzar a outra perna na frente para trocar de lado.
Realize a pose de ângulo encadernado, também conhecida como pose de borboleta, para alongar a parte superior das coxas, quadris e joelhos. Comece em pose fácil. Em seguida, coloque os calcanhares dos pés em frente ao centro dos quadris, o mais próximo possível de você, enquanto pressiona os joelhos o mais próximo possível do chão. Segure seus pés ou pernas para ajudá-lo a manter as costas retas. Segure a pose da borboleta por um a cinco minutos antes de soltar lentamente.
Itens que você precisará
- Espaço aberto para executar trechos
- Tapete de ioga ou outro tapete para esticar (opcional)
- Toalhas ou cobertores (opcional)
Aviso
- Não espere aumentar sua flexibilidade em um curto período de tempo. Flexibilidade acontece gradualmente, e alongar com muita força ou esticar demais pode levar a lesões.
