Alongar o tendão aumenta a amplitude de movimento do quadril e do joelho.
Às vezes referido como seu "hammies", o tendão é um músculo complexo que se encontra na parte de trás das coxas. Depois de horas sentado em sua cadeira de escritório, você pode notar que você tem isquiotibiais apertados e inflexíveis. Felizmente, existem maneiras de alongar os isquiotibiais para ajudá-los a retomar seu comprimento normal e amplitude de movimento.
Noções básicas de isquiotibiais
Seu tendão começa na pélvis e no fêmur, corre por baixo dos glúteos e depois se estende pela perna até a tíbia e a fíbula. Você usa o isquiotibial quando move a perna para trás, atrás do corpo, ou quando leva a perna para cima em direção ao peito. Como o tendão se estende através de ambas as articulações do quadril e do joelho, quando está firme, pode afetar a amplitude de movimento em ambas as articulações.
Faixa de Alongamento
Quando o tendão fica tenso, você pode sentir isso nos quadris, pelve, joelhos e parte inferior das costas. Para devolver as coisas ao normal, você precisa esticar o tendão até o ponto de sentir tensão. O alcance ou a extensão exata é diferente para cada pessoa. O que você deve procurar é um leve desconforto ou aperto, mas recue antes de chegar ao ponto da dor.
Selecionando Exercícios
Nenhum estiramento dos isquiotibiais é melhor que o outro, de acordo com um estudo publicado no Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy no 2005. Depois de examinar uma variedade de alongamentos, determinou-se que uma variedade de alongamentos dos isquiotibiais usando técnicas, posições e durações diferentes ajudam a aumentar a amplitude de movimento. Para alongar adequadamente os isquiotibiais, comece com um aquecimento de cinco a sete minutos de atividade física leve, como caminhar. Isso permite que o seu tendão se aqueça e seja maleável. Para obter a gama completa do alongamento, realize os alongamentos dos tendões em posição deitada ou sentada. Dois dos alongamentos mais efetivos dos isquiotibiais são o alongamento dos tendões e o alongamento modificado, de acordo com o American Council on Exercise.
Consideração
Embora o alongamento do tendão ofereça vários benefícios, ele também apresenta alguns riscos. Você pode esticar demais o tendão, o que pode causar tensão ou machucar o músculo. Se você sentir uma dor aguda ou uma sensação de estalo na parte de trás da perna, então você esticou o tendão muito longe. Outros sintomas incluem contusões e fraqueza na perna. A maioria das lágrimas é leve e leva pouco tempo para cicatrizar, mas uma ruptura completa pode exigir cirurgia.
