Se uma bunda grande e quadris flácidos o impedem de usar seu biquíni favorito ou shorts curtos, talvez seja hora de se comprometer novamente com seu plano de exercícios. A maneira mais rápida de tonificar a zona de problemas da parte inferior do corpo é com uma combinação de exercícios cardiovasculares e de treinamento de força direcionados para sua bunda e quadris. A bunda e os quadris são uma parte desafiadora do corpo para muitas mulheres. A área consiste em numerosos músculos, cada um dos quais deve receber atenção ao treinar.
Os músculos da bunda e do quadril
Os músculos da bunda e do quadril trabalham juntos para ajudar seu corpo a se mover para frente, para trás e para os lados. Os dois grupos musculares da parte inferior do corpo também auxiliam na estabilização durante movimentos como caminhar, correr e saltar. Os glúteos consistem no glúteo mínimo, médio e máximo, sendo este último o maior músculo do corpo. Os músculos ao redor da articulação do quadril incluem o abdutor, que puxa a perna para o lado, e os iliopsoas, isquiotibiais e quadríceps.
Treinamento de Força
O treinamento de força é uma das maneiras mais eficientes de construir massa muscular magra. Tonifique as áreas problemáticas, realizando exercícios de duas a três vezes por semana, que visam especificamente a bunda e as coxas. Por exemplo, os cachos de perna irão trabalhar o glúteo máximo, e as pontes e os agachamentos vão tonificar o glúteo máximo, médio e mínimo. Movimentos laterais, como os apoios em pé, saltos laterais e laterais, são eficazes para tonificar os abdutores, glúteos e iliopsoas externos do quadril. Você pode realizar esses exercícios usando seu peso corporal como resistência ou adicionar pesos como halteres, kettlebells ou halteres para um desafio maior.
Exercício de Cardio
Além de ajudar a tonificar a parte inferior do corpo, o cardio ajuda a queimar a gordura que fica no topo do músculo, para que você possa ver as recompensas do seu trabalho. Inclua pelo menos 150 minutos de exercício cardiovascular em seu programa de treinamento por semana, dividido em três a cinco dias. Cardio vem em várias formas e formas; Considere escolher um tipo que você goste e um que também irá direcionar sua bunda e quadris. Por exemplo, a corrida engloba tanto as fibras musculares de contração rápida quanto as de contração lenta em seus glúteos, subir escadas depende de seus glúteos para força e seus quadris para estabilidade e natação nados freestyle e de nado peito ambos os glúteos e quadris.
Considerações
Fale com o seu médico antes de iniciar um novo programa de treino e tenha mais consciência se tiver sofrido lesões recentes na parte inferior do corpo. Siga a forma adequada durante a resistência e o treinamento cardiovascular para minimizar o risco de lesões. Quando treino de força, escolha níveis de resistência que lhe permitam falhar entre oito e 12 repetições; falha ocorre quando você não é capaz de executar outro representante com o formulário adequado. Sempre permita 48 horas entre as sessões de treinamento de força para descanso e recuperação; Trabalhar os músculos fatigados pode resultar em ferimentos.
