Prepare-se para a praia aparando sua cintura e levantando sua bunda.
Uma cintura esticada e um bumbum firme e esculpido são as chaves para obter aquela importante figura de ampulheta. Para reduzir sua cintura, você precisa de exercícios de queima de calorias de alta intensidade para retirar gordura, enquanto levantar as nádegas requer um treinamento sério de glúteos. Você não precisa passar horas na academia - com a intensidade e a mentalidade certas, três sessões duras de 45 por semana o verão balançando o corpo do biquíni em pouco tempo.
Cardio para aparar sua cintura
Rejuvenesça o seu regime cardiovascular, abandonando a sua sessão de uma hora ou sessão elíptica e mudando para o treino intervalado de alta intensidade.
Escolha qualquer máquina de cardio que você gosta e aquecer por cinco minutos a um ritmo moderado. Se você não tem acesso a máquinas de cardio, corra para fora ou vá nadar.
Vá o mais rápido que puder na intensidade máxima por 30 segundos. Este deve ser um esforço total, e os últimos segundos 5 para 10 devem parecer um inferno.
Volte a um ritmo moderado e mantenha-o entre 90 segundos e dois minutos. Isso deve parecer uma brisa em comparação com os segundos 30 anteriores na intensidade máxima.
Repita este protocolo mais seis a oito vezes, com o objetivo de manter a velocidade e intensidade em todas as suas rajadas curtas e agudas. O treinamento intervalado queima mais gordura em menos tempo que o cardio de estado estacionário e tem um impacto maior no seu metabolismo, escreveu a treinadora Charlotte Andersen no site da revista Shape.
Realize três treinos cardio de treinamento intervalado por semana, deixando um dia de descanso entre cada um.
Exercícios De Levantamento De Bunda
Deite-se de costas com os dois pés no chão e os joelhos dobrados em graus 90. Levante os quadris o mais alto possível enquanto empurra os calcanhares para o chão e aperta os glúteos e os isquiotibiais. Faça uma breve pausa no topo e abaixe os quadris novamente. Esta é a versão básica da ponte de glúteos.
Levante a perna esquerda do chão e faça o mesmo movimento apenas com o calcanhar direito em contato com o solo. Apontar para representantes 10 de um lado e 10 do outro. Experimente estas pontes de glúteos de perna única quando estiver confortável ao executar as regulares do 15.
Para aumentar ainda mais a intensidade, eleve os calcanhares em um banco ou cadeira de peso e execute pontes de glúteos nessa posição elevada. Se você está se sentindo particularmente confiante, experimente elevações de ponte glútea em uma única perna.
Pegue um kettlebell ou haltere e segure-o com as duas mãos. Seus pés devem estar separados na largura dos ombros, com os joelhos e os dedos dos pés ligeiramente voltados para fora. Balance o sino de volta através de suas pernas, então force seus quadris para frente para impulsionar o sino na sua frente. Mantenha os braços retos e as costas retas em todos os momentos e realmente aperte os músculos do bumbum ao estalar os quadris. Mantenha seu abs apoiado o mais firmemente possível por toda parte. Isso ajuda a aliviar o estresse na parte inferior das costas e evita lesões.
Realize todos esses exercícios de três séries de 10 para 15 repetições em uma sessão focada na nádega uma vez por semana, ou escolha apenas uma ou duas para adicionar em um treino de corpo inteiro, realizado três vezes por semana. Se você ainda não pode realizar o 10 para representantes 15, tente apenas seis a oito repetições de cada e adicione um representante ou dois a cada semana até chegar ao número desejado.
Itens que você precisará
- Kettlebell ou haltere
dicas
- Esqueça a realização de exercícios abdominais diretos para cortar sua cintura. A ideia de reduzir a gordura ao realizar exercícios de alta repetição nesse músculo é um mito. Seu tempo é melhor gasto em treinamento intervalado e exercícios de bunda.
- Para melhores resultados, combine seus exercícios com uma dieta controlada por calorias.
Aviso
- Consulte o seu médico antes de participar de um novo plano de treinamento e peça ajuda a um instrutor de ginástica qualificado se precisar.
