Uma maçã com pele lhe dá cerca de um quinto da fibra que você precisa diariamente.
A mulher americana média não recebe fibra suficiente todos os dias. A fibra ajuda a manter o colesterol baixo, evitando que as artérias desenvolvam uma placa que pode levar a sérios problemas de saúde. Também mantém o seu apetite satisfeito e pode ajudar a manter o seu peso baixo. Se você, como a maioria das pessoas, não obtém fibras suficientes, aumentar sua ingestão de frutas, legumes, feijões e grãos integrais é uma solução fácil.
Recomendações
O Instituto de Medicina recomenda que as mulheres recebam pelo menos 25 gramas de fibras por dia para manter os níveis normais de glicose no sangue e regularidade e reduzir o risco de doenças cardíacas. O IOM não sugere um limite superior para a ingestão diária de fibras porque, embora uma ingestão extremamente alta possa causar sintomas gastrointestinais desagradáveis, não é perigoso. O volume de fibra faz você se sentir completo, então é improvável que você coma mais fibras do que o seu corpo pode suportar.
Ingestão Média
As mulheres americanas em todas as faixas etárias absorvem muito menos fibra do que deveriam a cada dia. A mulher média na casa dos vinte recebe cerca de 13.6 gramas de fibra por dia, de acordo com o relatório do 2009 do Departamento de Agricultura dos EUA "What We Eat in America". As mulheres em seus 30s consomem mais fibras, com uma média de 16.6 por dia, mas ainda muito abaixo das gramas 25 recomendadas. As mulheres também ingerem mais gordura saturada e colesterol do que deveriam, aumentando o risco de desenvolver problemas cardíacos.
Como obter bastante fibra
Se 25 gramas por dia não significa nada para você, considere o teor de fibra nos alimentos que você come regularmente. Uma xícara de ervilhas, feijão preto ou lentilhas fornece mais de 15 gramas de fibra, de acordo com MayoClinic.com. Uma xícara de framboesas, alcachofra cozida ou ervilhas verdes tem 8 para 10 gramas de fibra. Um bolinho de farelo, uma xícara de espaguete cozido integral, uma tigela de aveia, uma pêra ou uma maçã com casca dá 4 a 6 gramas de fibra. Uma onça de amêndoas, pistaches ou pecans contém 2 para 4 gramas de fibra.
Controle de peso
Comer mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a diminuir sua cintura, de acordo com pesquisadores que publicaram um estudo no "American Journal of Clinical Nutrition" no 2010. Eles monitoraram as dietas de quase adultos saudáveis 90,000 por mais de 6 anos e descobriram que aqueles que consumiam mais fibras, especialmente de cereais integrais, tinham menor circunferência da cintura e menor peso corporal do que aqueles que não comiam muita fibra.
