Baseie seus treinos de levantamento de peso em agachamentos, supino e deadlifts.
Exercícios de powerlifting são projetados para melhorar o seu desempenho nos três levantamentos de competição - agachamentos, supino e deadlifts. Você não tem que ser um levantador competitivo para fazer um treino de powerlifting, no entanto. O treinamento de força não só fortalece e fortalece, mas também queima calorias, reduz o risco de lesões e aumenta o metabolismo, segundo a Mayo Clinic.
Exercícios
Dedique um dia por semana para cada um dos elevadores da competição. Por exemplo, faça agachamentos na segunda-feira, supino na quarta-feira e deadlifts na quinta-feira. Além disso, realize exercícios auxiliares durante um dia acessório no sábado. A técnica correta é vital quando o levantamento de peso. Não apenas o levantamento da maneira correta o ajudará a se fortalecer mais rapidamente e a reduzir o risco de lesões, mas as competições de levantamento de peso estarão sujeitas a diretrizes rigorosas em relação à técnica. Pergunte a um técnico qualificado ou levantador experiente para demonstrar a técnica de competição correta para você.
Exercícios Auxiliares
Exercícios auxiliares são úteis para aumentar seus pontos fracos nos três levantamentos principais, e eles também constroem massa muscular. Por exemplo, para o agachamento, você pode realizar agachamentos frontais e halteres como seus exercícios auxiliares. Faça deadlifts de pernas duras e cachos de perna para aumentar o levantamento terra, e escolha linhas de halteres e flexões ou quedas para o supino. Realize três séries de oito repetições 12 em cada exercício no seu treino acessório no sábado.
Programação
Pode ser útil seguir uma abordagem de periodização de bloco com seus três elevadores principais. A periodização de blocos envolve dividir seu treinamento em três fases. Na fase um, use pesos relativamente leves e faça cinco conjuntos de 10 para 15 repetições em cada sessão. Esta fase atua para refinar sua técnica e começar gradualmente. Dura quatro semanas. Nas próximas quatro semanas, aumente os pesos que você usa e execute de quatro a seis séries de seis a oito repetições difíceis, mas gerenciáveis. Na fase final, tente vencer seus melhores pontos nos três exercícios. Esta fase dura apenas duas semanas e é seguida por uma a duas semanas de descanso ou treino muito leve.
Considerações
Se você nunca levantou pesos antes, pode ser sábio começar com um programa para iniciantes, ao invés de um de levantamento de peso. No entanto, aqueles com apenas alguns meses de experiência em treinamento de peso podem tentar uma rotina de levantamento de peso. Se possível, treine com outros powerlifters. Isso aumentará sua motivação, e ter pessoas para atuar como spotters e criticar seu formulário é útil. Você pode incluir algum trabalho cardiovascular ao lado de seu treinamento de levantamento de peso para ajudar na queima de calorias, controle de peso e saúde geral e condicionamento físico. Duas sessões de intensidade moderada de 30 a minuto de 45 a cada semana são amplas. Peça a um treinador ou treinador para demonstrar quaisquer exercícios que você não tenha certeza. Como o treinamento de levantamento de peso pode ser extremamente intenso, você deve sempre verificar com seu médico antes de iniciar uma nova rotina para se certificar de que é seguro e apropriado para você.
