Para evitar o olhar de colegas do escritório, use sua mesa como subterfúgio e faça exercícios discretos.
Ao se sentar em uma mesa por períodos prolongados de tempo, os tendões podem encurtar e enfraquecer, puxando a pélvis para baixo e inclinando-a para a frente. Sua coluna superior palpita, o que leva a ombros arredondados e um pescoço proeminente. Podem resultar condições físicas mais graves, como cifose, ou o arredondamento dos ombros e parte superior das costas, e lordose, ou curvatura da parte inferior das costas. Exercícios de escritório realizados ao longo do dia podem melhorar sua postura e ajudar na sua circulação.
Estique na sua mesa
Realize vários alongamentos para melhorar sua postura e nunca saia de sua mesa. Por exemplo, entrelace os dedos atrás do corpo enquanto está sentado em sua cadeira. Vire as palmas das mãos para que elas fiquem de frente para as costas. Endireite e estique os braços, virando os cotovelos para dentro e levantando o esterno. Para esticar o pescoço, incline a cabeça para os lados, para a esquerda e para a direita, segurando o alongamento de cada lado por cinco segundos. Deixe seus braços balançarem ao lado do corpo e relaxe os ombros. Para exercitar a parte inferior das costas, pegue o topo de um joelho e puxe-o em direção ao seu peito. Mantendo a parte inferior das costas esticada, segure a posição do joelho por alguns segundos e depois repita com a outra perna. Incline-se para frente para intensificar o alongamento.
Exercícios de fortalecimento em sua mesa
Ao fortalecer o seu núcleo e isquiotibiais, você pode evitar a inclinação pélvica anterior, ou a postura de balanço. Para firmar os músculos do estômago, sente-se no meio da cadeira, segurando a borda do assento para se apoiar. Aperte os abdominais e simultaneamente levante os dois joelhos em direção ao peito. Segure a posição por alguns segundos, solte a posição e repita. Para construir seus ombros, braços e peito, faça flexões de mesa. Coloque as mãos afastadas na extremidade da mesa. Mantenha os pés juntos e os pés apoiados no chão. Abaixe seu corpo até que seu peito apenas escove a mesa e, em seguida, empurre-se para cima. Faça 10 para 15 para dois ou três conjuntos.
Estique e fortaleça seu corpo
Um espaço de escritório normalmente tem uma variedade de locais e objetos que você pode usar para o exercício, como molduras de portas, armários e paredes. Por exemplo, coloque as mãos na largura dos ombros em um arquivo. Fique em pé com os pés também na largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados. Dobre na cintura para formar um ângulo de ângulo 90, mantendo as costas retas e a cabeça entre os braços. Mantenha o trecho para 10 para 15 segundos. Para esticar o peito e a parte superior dos braços, pressione as mãos na altura dos ombros de ambos os lados da moldura da porta. Lentamente, mova o peito para a frente até sentir um alongamento. Mantenha a posição por 15 segundos. Um dos melhores exercícios para as pernas e nádegas é um agachamento profundo. Entre no banheiro e fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com os joelhos levemente flexionados. Solte seu corpo entre as pernas, mantendo os braços totalmente estendidos à sua frente. Execute dois conjuntos de 10 para agachamentos 15.
Use uma bola de estabilidade
Pratique uma boa postura de escritório sentando-se em uma bola de estabilidade. Embora leve tempo para se acostumar com a bola, você pode manter o alinhamento adequado da sua coluna e melhorar o equilíbrio e a circulação. Você também pode fazer exercícios de mobilidade na bola. Por exemplo, sente-se ereto na bola com os braços pelas coxas e pés apoiados no chão. Lentamente incline a pélvis para frente e estenda a parte inferior das costas, permitindo que a bola role para trás. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois inverta a inclinação. A bola rolará um pouco para a frente enquanto você inclina a pélvis para trás e contrai seus abdominais e glúteos. Comece com uma pequena amplitude de movimento, concentrando-se no isolamento das inclinações pélvicas anteriores e posteriores. Mantenha sua parte superior do corpo e cabeça ainda. Para intensificar o exercício, levante um pé ligeiramente do chão durante a inclinação.
