Plyometrics oferecem muita queima de gordura para o fanfarrão.
Aulas de aeróbica tradicionais e programas de exercícios são ótimos e bons para construir exercícios físicos e controlar o peso, mas não há nada como pliometria para fazer você se sentir forte e magro. Exercícios pliométricos envolvem saltos ou saltos, como agachamentos com saltos. É um esforço de alta intensidade que lhe dá o impulso de queima de gordura do treinamento intervalado. Além disso, ele constrói músculos, força e velocidade para ajudá-lo em outros programas de exercícios ou esportes. Para perda de peso, realize exercícios pliométricos em dois ou três dias não consecutivos da semana, para 20 a 30 minutos.
Benefícios
Plyometrics requer muita energia e, como resultado, só pode ser feito em rajadas curtas. No entanto, você pode combinar conjuntos de exercícios pliométricos com períodos curtos de descanso para criar um exercício intervalado. O treinamento intervalado queima mais gordura em menos tempo do que a atividade aeróbica sustentada. Além disso, pode aumentar a aptidão e a eficiência do coração-pulmão mais rapidamente.
Formato
O exercício pliométrico pode causar danos às articulações e aos músculos, portanto, você deve facilitar o exercício com um aquecimento de 10 a 15 minutos, como uma caminhada rápida ou alguns minutos em uma máquina elíptica. Quando você se move para a fase pliométrica, comece devagar e aumente a sua intensidade ao longo da rotina, consistindo de saltos agachados, saltos dobra e saltando. Descanse por 30 segundos entre cada conjunto. No final do treino, refresque-se com uma caminhada de cinco minutos ou uma sessão elíptica para baixar a frequência cardíaca. Termine o treino com alongamento para ajudar na recuperação muscular.
Saltos agachamento
Agachamento saltos não só queimar gordura, mas também fortalecer os músculos das coxas, glúteos e abdominais. Eles não requerem nenhum equipamento ou muito espaço, tornando-os um exercício pliométrico ideal. Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Realize um agachamento básico dobrando os joelhos e deslocando os quadris para trás como se estivesse sentado. Endireite os braços e segure-os ao lado do corpo. Simultaneamente pule e balance seus braços para cima. Pouse nos dois pés e repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos antes de fazer um novo conjunto ou passar para outro exercício pliométrico.
Perna Dupla Tuck Jump
Tuck jumps são incrivelmente desafiadores, mas muito eficazes na queima de gordura e na construção de músculos das pernas e dos glúteos. É semelhante a um salto de agachamento, exceto que você levanta os joelhos durante a fase de salto. Comece com as pernas afastadas na largura do quadril. Dobre os joelhos, batendo os quadris para trás, depois pule para cima enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Aterre suavemente e repita por 30 segundos. Descanse por 30 segundos antes de repetir um novo conjunto ou passar para outro exercício pliométrico.
Delimitadora
O limite é útil para ajudar a aumentar a velocidade em outros esportes, como a corrida. É divertido, de alta energia e um queimador de gordura eficaz. Porque requer espaço, o limite deve ser feito fora. Comece com um jog de baixa intensidade para aquecer. Da corrida, comece a atacar com força com a perna esquerda para pular no ar, levantando o joelho direito para cima e para frente. Pouse no seu pé direito e empurre imediatamente, levantando o joelho esquerdo. Execute exercícios de limitação para 50 em medidores 100, descanse por um minuto e repita.
Shuffle lateral da caixa
O shuffle lateral da caixa queima gordura e melhora a agilidade, especialmente para exercícios ou esportes que exigem movimentos laterais como o futebol. Ao contrário dos outros exercícios pliométricos, o shuffle lateral de caixa requer um equipamento: um banco de degraus. Comece por ficar com o lado estreito de um banco de degraus à sua direita. Coloque o pé direito no banco, mantendo o pé esquerdo no chão. Ir para cima e para a direita, alternando as posições para que o banco está à sua esquerda com o pé esquerdo no banco e seu pé direito no chão. Repita, indo e voltando por 30 para 60 segundos.
