Comece devagar e aumente sua intensidade durante o treinamento de futebol durante todo o ano.
Se você é sério sobre o seu condicionamento de futebol, a criação de um plano de treinamento de periodização irá ajudá-lo a melhorar sua força, resistência, resistência, velocidade, agilidade e rapidez sem interferir uns com os outros. Treinar todos esses aspectos da aptidão física de uma só vez pode diminuir seus resultados, portanto, uma programação de exercícios durante todo o ano é sua melhor aposta para um ótimo desempenho.
Periodização
O conceito de treinamento de periodização é criar um calendário de exercícios que modifique as cargas e os volumes de seu exercício, tornando-o mais semelhante a um jogo quando você está próximo da temporada. O raciocínio é que força e resistência aeróbica exigem métodos de treinamento que usam um sistema de energia diferente do que exercícios de alta velocidade. O treinamento que exige mais fibras musculares de contração lenta e gordura não é apropriado para as exigências de muitos esportes que exigem fibras de contração rápida e glicogênio. Depois de uma recuperação a partir do final da temporada, você começa a treinar força e resistência, mudando para treinos de força, enfocando a velocidade e a aptidão anaeróbica.
Resto ativo
Depois que sua temporada terminar, leve seis semanas para deixar seu corpo se recuperar. Mantenha-se em forma com atividades de intensidade moderada e de baixo impacto, como nadar, andar de bicicleta, patinar ou praticar outros esportes com velocidade inferior à velocidade máxima. Inclua alongamento diário na fase de repouso ativo do treinamento.
Período de entressafra
Após o período de descanso ativo, inicie o treinamento de força, usando cargas pesadas e baixos volumes. Realize exercícios de resistência consistindo de quatro a seis repetições de um exercício usando aproximadamente 80 por cento de sua intensidade máxima, ou oito para 12 usando aproximadamente 60 por cento do peso máximo ou resistência que você pode usar. Execute três conjuntos de cada exercício. Incluem exercícios para as pernas, como levantamentos terra, prensas, agachamentos, lunges, isquiotibiais e calcanhar levanta. Faça treinos de força três dias por semana e realize exercícios aeróbicos de 30 a 60 minutos nos dias em que você não treina força. Escolha exercícios de cardio de baixo impacto para reduzir o estresse em seus joelhos, quadris e costas. Descanse um dia por semana.
Temporada Pré-Competitiva
Vários meses antes do início da temporada de futebol, termine seu treinamento aeróbico, reduza seu treinamento de força uma vez por semana e comece a treinar força, resistência muscular, velocidade e intervalo. Não faça exercícios de força nos dias em que você trabalha com velocidade e potência. Treine o poder realizando exercícios usando 30 por cento para 50 por cento da sua intensidade máxima. Inclui squats em caixa, squats reativos, saltos em caixa, saltos agachamento e deadlifts. Melhore a resistência muscular com o treinamento em circuito, fazendo repetições 10 de um exercício usando 50 por cento de sua intensidade máxima, fazendo uma pequena pausa e iniciando um novo exercício. Mantenha o circuito ligado por 30 minutos. Treine seu sistema de energia anaeróbica com treinamento intervalado. Corra por 30 segundos e caminhe por dois minutos. Repita este padrão para 10 para 15 minutos por treino.
Pré-Temporada
Concentre-se nos exercícios de velocidade, footwork e agilidade, como usar uma escada de corda, fazer exercícios de aranha e usar caixas de plyo. Continue a treinar com intervalos para melhorar a sua capacidade de recuperar após rajadas de velocidade durante os jogos. Inclua exercícios que exijam que você use uma bola para driblar, passar e atirar.
Em temporada
Durante a temporada, mantenha seus treinos semelhantes a jogos. Treine em alta velocidade usando movimentos que espelham o que você faz no campo. Concentre-se nos exercícios de peso corporal, haltere ou banda de resistência para trabalho de resistência muscular e treinamento intervalado para manter seu condicionamento.
