Bicicletas de exercício fornecem um treino aeróbico que queima calorias e constrói músculos.
De acordo com Andy Applegate, da Carmichael Training System, uma bicicleta ergométrica pode lhe proporcionar um treino melhor do que uma bicicleta ao ar livre, porque você está pilotando contra a resistência do treinador. Além disso, você pode ajustar a resistência para personalizar o seu treino para seus objetivos de fitness. Isso significa que você pode misturar o trabalho de velocidade, subidas e passeios longos.
Basics
De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças, os adultos saudáveis devem procurar pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada a cada semana. Isso se traduz em cerca de 30 minutos na maioria dos dias. Se você aumentar isso para intensidade vigorosa, precisará de 75 minutos por semana. Andar de bicicleta no nível do solo é considerado moderadamente intenso, enquanto se você adicionar em alguns sprints ou subidas, a equitação se torna vigorosa.
Técnica e Forma
Antes de qualquer treino, certifique-se de que sua bicicleta está devidamente ajustada para você. Fique ao lado da bicicleta e ajuste o assento para que fique ao nível do seu quadril. Certifique-se de que o assento esteja ligeiramente inclinado para a frente, para reduzir o risco de dores nas costas. Levante o guidão para que fiquem ligeiramente mais altos que o assento; Você quer ser capaz de alcançar os bares confortavelmente sem qualquer esforço ou dor nas costas. Nunca adicione resistência a um ponto em que você não possa pedalar fluida e suavemente. Ao pedalar, certifique-se de que o movimento comece pelos quadris e percorra as pernas. Evite envolver mais seus quadríceps e isquiotibiais; isso pode levar a dor no joelho.
Passeios longos
Sessões de resistência de baixa intensidade, ou sessões longas e lentas, na bicicleta ergométrica ajudam a aumentar sua capacidade aeróbica ou resistência geral. Isso significa que, com o tempo, você poderá ir mais longe usando a mesma quantidade de energia. Para esses treinos, dedique de uma a duas horas na bicicleta, mas você só precisa pedalar em um ritmo constante, fácil a moderado. Para torná-lo divertido, encontre-se com alguns amigos ou participe de uma aula em grupo para essas longas sessões. Adicione música e mantenha a intensidade baixa o suficiente para manter uma conversa.
Escalada
Neste exercício de subida de uma hora, você usa uma escala de 1 fora do 10 ao perceber o esforço para determinar o quão difícil de pilotar. Comece com um aquecimento fácil para oito a 10 minutos e, em seguida, gradualmente, adicionar resistência à sua moto para que você esteja em 60 para 80 revoluções por minuto quando você pedalar. Cavalgue aqui por cinco a sete minutos e você deve estar em um 6 ou 7 na escala do esforço percebido. Em seguida, remova a resistência e pedale facilmente por dois a três minutos. Para os próximos minutos 30 a 34, faça um conjunto que comece com três a quatro minutos de escalada, onde você está em um 5 para 7 na escala de esforço percebido, e faça dois minutos em um 8 para 9 na escala de esforço percebido. , seguido por uma seção de recuperação fácil de dois minutos. Repita isso duas a três vezes e, em seguida, faça um resfriamento fácil de oito a 10 minutos.
