A rosca bíceps isola o músculo do braço com um movimento de puxar.
Você pode fortalecer seu bíceps e parte superior do tórax com apenas uma sessão de suor por semana. Se seu foco está na construção desses músculos, você deve exercer o máximo esforço ao realizar exercícios direcionados. O Conselho Americano de Exercício recomenda três a seis séries de seis repetições 12 com um segundo descanso 30 a 90 entre as séries para permitir o crescimento muscular ou hipertrofia. Você deve fatigar completamente o músculo ao final de cada série de exercícios.
Imprensa de banco do declive do peso
Se você só vai trabalhar sua parte superior do peito e bíceps uma vez por semana, então é melhor se desafiar com movimentos ponderados. Sente-se em um banco inclinado e deite-se. Segure halteres em cada mão e leve-os até a altura do ombro nas laterais do peito. Os halteres devem estar alinhados com o peito e as palmas voltadas para a frente. Empurre em linha reta até a extensão total e, em seguida, abaixe de volta até a altura do ombro para completar uma repetição.
Mosca do Incline do Dumbbell
A mosca com haltere inclinada atinge tanto a parte superior do tórax quanto o bíceps, para que você possa fortalecer simultaneamente dois músculos. Deite-se em um banco inclinado e comece com os braços acima de você com uma leve curva segurando um haltere em cada mão. Os halteres devem estar alinhados verticalmente com as palmas voltadas juntas. Abaixe os halteres para os lados até sentir um alongamento no peito e, em seguida, traga-os de volta à posição inicial para completar uma repetição.
Onda inclinada do haltere
A curvatura inclinada do haltere funciona especificamente para atingir o músculo bíceps enquanto usa os ombros para estabilização. Como com a mosca inclinada, deite-se em um banco inclinado com um haltere em cada mão. Seus braços devem estar pendurados em cada lado de você com as palmas voltadas para o banco. Levante os braços para cima, enquanto simultaneamente gira as palmas para dentro até chegar ao peito. Lentamente abaixe de volta para a posição inicial para terminar uma repetição.
Barbell Curl
A rosca direta é um exercício isolado que atinge o bíceps com um movimento de puxar. Carregue cada lado da barra com a quantidade de peso apropriada. Pegue a barra dobrando os joelhos e certifique-se de que as palmas estejam voltadas para fora. Fique em pé com os ombros para trás e a barra apoiada no corpo. Lentamente, puxe a barra até o peito e certifique-se de que os cotovelos estejam travados ao longo de todo o movimento. Abaixe de volta para a posição inicial para completar uma repetição.
Estiramento de bíceps em pé
Comece a última parte do seu treino uma vez por semana com este trecho em pé para o seu bíceps e ombros. Sente-se com as solas dos pés plantadas no chão. Empurre os braços para trás e coloque as mãos no chão com o dedo apontado para longe de você. Puxe o corpo para longe dos braços para aprofundar o alongamento. Segure por 30 segundos e repita quantas vezes for necessário para liberar a tensão nos músculos.
Estiramento da caixa da porta
Para liberar a tensão nos músculos em que você trabalhou, faça um alongamento no peito da porta. Encontre uma porta ou o fim de uma parede e fique de pé contra a borda. Levante o braço em um ângulo de inclinação 90 e empurre a parede ou a porta enquanto puxa o corpo na direção oposta. Estique por 30 segundos e mude de lado.
