Animar o seu treino de quadril com uma bola de fisioterapeuta.
Atletas, dançarinos e artistas marciais sabem o valor de flexores de quadril fortes e flexíveis. Os músculos responsáveis pela flexão do quadril - incluindo o músculo reto femoral do grupo quádruplo e o iliopsoas - ajudam a movimentar a perna para cima, para frente. Quando são fortes, esses mesmos músculos ajudam a estabilizar a pélvis e previnem certas lesões no joelho, tornozelo e pé. Exercícios de alto impacto podem ser ótimos para a construção de força dos flexores, mas o movimento constante pode sobrecarregar seriamente suas articulações. Dê uma folga nas articulações e aproveite os exercícios de quadril com pouco ou nenhum impacto. Seus flexores receberão um treino completo sem o estresse adicional.
Aqueça os flexores do quadril com vários minutos de atividade cardiovascular leve e de baixo impacto. Dê um passeio rápido pelo quarteirão ou suba em um aparelho elíptico por sete a 10 minutos. Siga seu aquecimento geral com um alongamento dinâmico do flexor do quadril - como impulsos em movimento - envolvendo movimentos suaves, contínuos e repetitivos. Um conjunto de 12 para 15 é suficiente para estimular seus flexores e prepará-los para a atividade. Adicione um torso torso para um maior desafio.
Use exercícios compostos para atingir vários grupos musculares, incluindo os flexores do quadril, de uma só vez. Não há escassez de bons exercícios multi-articulares, multi-músculo para escolher. Se você é um legalista, fique com um ou dois exercícios que você mais adora. Para mais variedade, alterne entre cerca de uma dúzia de opções, incluindo squats padrão, lunges avançados, canivetes e bicicletas. Adicione uma bola fisioterapêutica à mistura e faça alguns conjuntos de abdominais ou agachamentos na parede. Pegue uma etapa de exercício ou outra plataforma robusta e trabalhe seus quadris com step-ups para frente ou lateral.
Use a perna deitada para isolar os flexores do quadril e direcioná-los mais especificamente. Deite de costas com a perna direita estendida à sua frente no chão. Dobre o joelho esquerdo e coloque a sola do pé no chão. Com os braços estendidos ao longo do corpo, aperte o abdômen e levante a perna direita em direção ao teto, fazendo duas contagens para deixá-la perpendicular ao chão. Segure brevemente e depois abaixe a perna até o chão, tendo duas contagens no retorno. Repita o 10 para 15 vezes antes de alternar as pernas. Adicione um peso de tornozelo para maior intensidade. Variações incluem o aumento de ambas as pernas simultaneamente ou alternando as pernas.
Traga uma banda de resistência para a foto. Ancore uma extremidade da banda a um ponto atrás de você e amarre a outra extremidade em torno do tornozelo direito. Olhando para longe do final da banda, fique com os pés juntos. A banda deve estar tensa. Mantendo a perna direita relativamente reta, puxe o pé diretamente para frente, contando até duas. Pausar brevemente e depois retornar o pé para uma contagem de dois. Mantenha seu abdômen apertado e as costas retas durante as duas fases do exercício. Repita o 10 para 15 vezes antes de mudar para a perna esquerda.
Facilite em um alongamento do flexor estático seguindo cada treino de força ou cardio para evitar o aperto na frente dos quadris. Fique de frente para um objeto robusto, como uma parede baixa ou uma bancada, a uma distância de 18 a 24 polegadas. Com a sola do pé esquerdo na superfície do objeto, dobre o joelho esquerdo e dobre-o no tornozelo direito. Você deve sentir um leve alongamento ao longo da frente do seu quadril direito. Mantenha a posição por até 30 segundos, inclinando-se mais para frente se a sensação de tensão diminuir. Repita duas a quatro vezes e depois mude para a perna esquerda.
Itens que você precisará
- Bola fisio
- Passo ou pequena plataforma
- Peso do tornozelo
- Banda de resistência
Ponta
- Se você é um atleta, combine o treinamento geral de flexão do quadril com exercícios específicos do esporte para obter melhores resultados.
Advertências
- Se você já machucou seu quadril no passado, fale com seu médico, fisioterapeuta ou instrutor sobre a conveniência de exercícios específicos para o quadril. Empurrar-se com muita força, muito cedo depois de uma lesão pode atrasar a recuperação ou resultar em danos permanentes.
- Omitir alongamentos de seu treino pode levar ao aperto excessivo dos flexores do quadril, que é um fator de risco para dor lombar.
