Os cachos da perna ajudam a estabilizar as articulações do joelho e evitar lesões.
As mulheres tendem a ter uma taxa muito maior de lesões no joelho do que os homens, porque a pelve feminina é maior. Para minimizar o risco de lesões graves no joelho e dores e dores persistentes, as mulheres precisam fortalecer os músculos da coxa que estabilizam as articulações dos joelhos com exercícios como os flexões das pernas. .
Anatomia do Joelho
Dois grupos musculares principais estabilizam seus joelhos: os quadríceps, que correm ao longo das coxas, e os isquiotibiais. Os isquiotibiais, que consistem em três músculos, o semi-membranosus, o semi-tendinosus e o bíceps femoral, correm ao longo das coxas e funcionam para dobrar os joelhos. Para reduzir suas chances de lesão, você precisa fortalecer esses músculos e também corrigir quaisquer desequilíbrios relativos. As mulheres que correm ou passam muitas horas sentadas frequentemente apresentam isquiotibiais relativamente fracos e inflexíveis em comparação com os quadríceps, aumentando as chances de lesões nos joelhos e outras articulações. Cachos e alongamentos das pernas podem remediar esses desequilíbrios.
Quanto e com que frequência
Para a condição geral e prevenção de lesões, faça exercícios de treinamento de força, incluindo flexões de perna em dois dias não consecutivos a cada semana. Escolha pesos ou resistências suficientemente desafiadoras para que você não faça mais do que 15 flexão de pernas de cada vez. Embora um único conjunto de oito para 12 repetições é suficiente para a aptidão geral, se você está reabilitando uma lesão ou fazendo condicionamento esportivo, você pode querer completar três conjuntos completos com descansos de um a três minutos entre as séries.
Cachos de perna em pé
Cachos de perna em pé podem ser feitos em casa com pesos de tornozelo ou bandas de resistência ou no ginásio com alavanca ou máquinas de cabo. Comece por ficar com os pés juntos e as pernas paralelas, agarrando-se a um objeto estável próximo para equilibrar, se necessário. Enquanto mantém o resto do corpo imóvel, dobre a perna de trabalho 90 graus contra resistência e depois retorne à sua posição inicial.
Cachos De Pernas Deitado
Você pode executar flexões de perna em casa em uma bola de estabilidade ou em qualquer superfície plana usando bandas ou pesos de tornozelo para resistência. Muitos ginásios têm alavancas de cabo flexionador de pernas ou máquinas de cabos com polias baixas que podem ser usadas para posicionar cachos de pernas. Comece deitando de bruços com as pernas esticadas. Dobre uma perna para cima em direção aos quadris de cada vez contra a resistência se você estiver usando cabos, bandas ou tornozelos ou ambas as pernas simultaneamente, se estiver usando uma máquina de alavanca, e então retorne à posição inicial.
Cachos de Pernas Sentadas
Os cachos das pernas assentadas podem ser feitos apenas em máquinas. Comece sentado na máquina com as costas firmemente apoiadas no encosto e as panturrilhas no topo do rolo ou alavanca. Dobre as pernas para pressionar a alavanca para baixo até que as pernas estejam dobradas em um ângulo de ângulo 90 e, em seguida, retorne à posição inicial.
