Além de parecer bobo, as investidas de caminhada podem ser difíceis para os joelhos.
Caminhando lunges fornecer um treino grande parte inferior do corpo, atingindo os glúteos, isquiotibiais, quads e até mesmo os músculos da panturrilha. Mas além de fazer você parecer um pouco com um flamingo atravessando a água, caminhar em estocadas - ou qualquer estocada - pode ser difícil para os joelhos. Felizmente, há muitos outros exercícios que você pode fazer no ginásio ou em casa para trabalhar os mesmos músculos, ao mesmo tempo ou separadamente.
Fatores de Risco
Primeiro, os mitos. Lungos por si só não devem danificar seus joelhos quando feitos corretamente. Na verdade, a marcha lunges, e todos os lunges, fortalecem os músculos que promovem a saúde do joelho, e trabalhando tanto os quadríceps como os isquiotibiais, ambos economizam seu tempo e reduzem os desequilíbrios musculares que podem levar a lesões. Fazer lunges corretamente significa abaixar apenas até que a coxa esteja paralela ao chão e não deixar o joelho ultrapassar os dedos dos pés. Manter a forma com uma investida de caminhada pode ser mais difícil do que uma investida estática, especialmente para iniciantes, e se você já tiver uma lesão no joelho, ou estiver carregando alguns quilos extras, os lunges provavelmente não são o melhor exercício para você.
Exercícios Multi-Muscular
Como os lunges, os agachamentos também trabalham os glúteos, assim como os músculos das pernas, mas exercem menos pressão sobre os joelhos. Você também pode modificá-los de várias maneiras para facilitar ainda mais as articulações. Faça-os com uma bola de estabilidade contra uma parede, segurando um suporte ou free-standing. Para reforço extra, adicione peso. Mesmo se você já tiver uma lesão, você deve ficar bem se limitar a amplitude de movimento; essa é uma maneira técnica de dizer, pare antes que dói. Um exercício semelhante é a máquina leg press na academia. Isso é como fazer um agachamento sentado. As máquinas distribuem o peso de maneira mais uniforme e, mais uma vez, você pode ajustar o assento para limitar o alcance.
Exercícios de isolamento
Máquinas, como a extensão da perna, a flexão da perna e o abdutor do quadril - aquele em que você empurra as pernas para fora - trabalham os quadríceps, isquiotibiais e certos glúteos, respectivamente. Usar três máquinas no lugar de uma pode soar como uma chatice, mas se você usar o seu cardio em máquinas como a esteira ou o aparelho elíptico, você pode já estar trabalhando mais nos quadris que nos isquiotibiais, ou seja, você pode pular a perna extensão todos juntos. Você pode fazer o equivalente a esses exercícios em casa usando pesos no tornozelo e sentado em uma cadeira para extensões, deitado de bruços e deitado de lado para abdução.
Alongamento
Embora você provavelmente tenha tempo para alongar depois do treino, talvez você não saiba que há uma maneira adequada de fazer isso também. Agarrar cada tornozelo por um ou dois segundos antes de sair correndo não é a maneira de esticar seus quadris, e você pode estar negligenciando totalmente os glúteos e os isquiotibiais. Estique os isquiotibiais no chão ou elevando a perna estendida e inclinando-se para frente nos quadris. Coloque o tornozelo no joelho oposto e pressione a parte interna da coxa para esticar os glúteos. Sempre que você esticar um músculo, você deve fazer pelo menos quatro repetições e manter o alongamento de 15 para 30 segundos, ou o equivalente a quatro respirações lentas.
