Mesmo que você não consiga correr uma milha de 6, você pode efetivamente içar um kettlebell.
Se você finalmente foi convencido por um amigo ou um treinador no ginásio para içar um kettlebell, você pode cair inesperadamente no amor com este item caseiro que se parece com uma bala de canhão com uma alça. Torna-te mais forte e mais apto, minuto a minuto, fornecendo-te uma queimadura equivalente a correr uma milha de 6-minute. Quando chega a hora de preencher o seu calendário de fitness com um plano mensal para kettlebells, você pode configurar um caminho organizado para ver os resultados.
Tipos de Exercícios
Quase todo mundo começa com o swing kettlebell, um exercício fundamental que cultiva o poder na parte inferior das costas, glúteos e isquiotibiais. Depois disso, você pode acabar experimentando a apresentação turca, bem como linhas, limpas e pressionadas, ou qualquer uma das dezenas de variações. O instrutor de kettlebell com base na Califórnia, Mike Mahler, recomenda que você escolha cinco exercícios, um para os quadríceps, para os isquiotibiais e para o miolo, bem como um exercício de pressão e puxão.
Dois ou quatro dias por semana
Para preencher o seu plano de treino mensal, você tem várias opções para a frequência do seu treino. Se você quer ficar mais forte, Mahler recomenda trabalhar quatro dias por semana durante todo o mês, concentrando-se na parte superior do corpo, por exemplo, nas segundas e quintas-feiras, e na parte inferior do corpo nas terças e sextas-feiras. Você pode executar cinco séries de cinco limpas e prensas, duas linhas dobradas, duas agachamentos frontais ou duplos, ou exercícios semelhantes para alcançar seus objetivos. Se você tiver menos tempo ou precisar de mais descanso entre os treinos, agende dois treinos de corpo inteiro por semana, por exemplo, às segundas e quintas-feiras.
Seis dias por semana
Se você tem seis dias por semana de kettlebells, pode seguir o conselho do guru de kettlebells, Pavel Tsatsouline, em seu livro “From Russia With Tough Love: Kettlebell Workout for Pavel's Femme Fatale”. Por exemplo, em sua primeira semana de Treino básico, Tsatsouline recomenda dois conjuntos de agachamentos em caixa - tantos quantos você pode realizar com a forma perfeita - por seis dias seguidos, seguidos por um dia de descanso. Você adiciona conjuntos e aumenta a profundidade do agachamento em Semanas 2 para 4. Em seu segundo mês, você continuará com seis dias por semana de treinamento avançado. Cada dia apresenta uma forma da imprensa kettlebell, com turcos e agachamentos em dias alternados.
Ajustando seu plano
Seja qual for o plano mensal que você escolher - você também pode fazer três dias por semana, é claro, especialmente do trabalho do corpo total - criar um roteiro que anote seus pontos essenciais. Sarah Lurie recomenda em “Kettlebells for Dummies” que você lista os dias em que planeja se exercitar, a hora do dia, onde você vai se exercitar, quantos dias por semana você vai malhar e por quanto tempo. A cada quatro ou seis semanas, revise seu plano mensal para incluir novos exercícios e uma rotina mais desafiadora.
