O kettlebell é uma ferramenta versátil para esculpir glúteos bem torneados.
Parecendo um cruzamento entre uma bala de canhão e uma bolsa de mão, o kettlebell está rapidamente ganhando fãs em academias pelo país, e por uma boa razão - esse pedaço estranho de ferro fundido é uma maravilha que dá forma ao saque. O segredo? A alça de deslocamento permite que você use o kettlebell não apenas para os tradicionais sopradores de glúteos, como agachamentos e deadlifts, mas também para movimentos explosivos, como balanços que combinam musculação e cardio para graves buffs backside.
Balanços
Balanços são um queimador de bumbum kettlebell clássico. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com os dedos apontando um pouco para fora. Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, mantendo os cotovelos esticados. Empurre seu tush de volta, dobrando os joelhos ligeiramente e articulando em seus quadris. Ao flexionar os quadris, balance o kettlebell entre a parte superior das coxas e, em seguida, levante-se explosivamente, deixando o kettlebell balançar para frente e até o nível do peito. Repita o movimento, estabelecendo um ritmo constante. Para poupar a região lombar, mantenha a coluna estendida e o peito erguido o tempo todo.
Agachamento
Agachamentos Kettlebell também moldam seu traseiro. Segure o kettlebell pelas alças na frente do seu peito com os cotovelos flexionados. Coloque os pés na largura dos ombros, com os dedos dos pés ligeiramente para fora. Dobre os joelhos e abaixe os quadris até as coxas caírem logo abaixo da paralela, depois levante-se, estendendo os joelhos e os quadris. Acompanhe os joelhos na mesma direção dos pés. Não permita que suas costas girem, o que pode estressar os discos da região lombar. Em vez disso, mantenha o seu peito para cima e as costas retas.
Deadlifts
Deadlifts são outro poderoso desenvolvedor de derriere. Comece com o kettlebell no chão entre os pés, com os pés separados na largura dos ombros e os dedos dos pés um pouco para fora. Dobradiça em seus quadris para segurar o cabo do kettlebell com as duas mãos. Mantendo sua coluna estendida e os cotovelos retos, levante-se segurando o kettlebell e retorne à posição inicial. Para adicionar mais resistência, tente deadlifts com dois kettlebells. Segure um em cada mão ao lado de suas coxas. Articulando os quadris, abaixe os pesos para o chão fora dos pés e, em seguida, levante-se novamente. Mantenha uma coluna reta e levante o peito durante qualquer variação de levantamento terra.
Deadlift com uma perna rígida
Acenda uma bochecha de cada vez com deadlifts de perna única. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure um kettlebell com a mão direita na frente da coxa direita. Mantenha o cotovelo direito esticado. Levante a perna direita no ar atrás de você enquanto você se inclina para frente a partir dos quadris. Dobre ligeiramente o joelho esquerdo para que as costas fiquem retas. Abaixe o kettlebell para o chão na frente do seu pé direito, em seguida, levante-se com ele, voltando para a posição inicial. Como na versão de duas pernas do levantamento terra, mantenha a coluna estendida e o peito erguido para estabilizar a parte inferior das costas.
