Melhore a força da sua parte inferior do corpo com o agachamento.
Você provavelmente ama ou odeia o agachamento. Não é um exercício que recebe uma resposta neutra. O agachamento funciona bem para fortalecer os músculos das pernas, o que o torna um exercício amável, mas não é fácil e requer uma forma adequada, o que o torna um exercício temido. Os músculos das coxas, que são os quadríceps e os isquiotibiais, além das coxas internas e externas e dos músculos da parte inferior das pernas, trabalham juntos à medida que você afunda e fica de pé no agachamento. Se você tem joelhos e quadris saudáveis e pode realizar o agachamento sem desconforto, você encontrará este exercício um complemento perfeito para a sua rotina de treinamento de força.
Fique em uma área livre de desordem. Posicione os pés paralelos entre si e a uma distância dos quadris. Segure um haltere em cada mão para resistência extra. Dobre os cotovelos e descanse os halteres perto dos ombros. Estenda os braços para fora dos ombros, se você não estiver segurando pesos.
Mantenha sua espinha reta e aperte seu estômago puxando seu umbigo. Olhe em frente para manter o pescoço e a coluna alinhados. Levante seu peito para uma boa postura.
Inale, dobre os joelhos e abaixe os quadris. Abaixe o agachamento até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Abaixe-se apenas enquanto puder manter os calcanhares no chão e os joelhos sobre os calcanhares. Pare o agachamento se os seus joelhos se moverem para frente, passando pelos dedos dos pés.
Expire, estique os joelhos e quadris enquanto mantém sua postura e retorna à posição de pé. Não trave os joelhos no topo do agachamento.
Complete um a três conjuntos de oito para agachamentos 12. Descanse por 60 segundos entre os sets.
Faça agachamentos todos os dias para exercitar os músculos da parte inferior do corpo.
Itens que você precisará
- Halteres (opcional)
Ponta
- Suas duas últimas repetições devem ser um desafio. Use um peso que seja resistente ao final do seu set e aumente gradualmente o peso à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar. Se você não tiver acesso a halteres, aumente o número de conjuntos para três a cinco e aumente suas repetições para 12 e 20.
Aviso
- Verifique com seu médico antes de começar o treinamento de força. Se sentir algum desconforto nos tornozelos, joelhos ou quadris, verifique seu alinhamento e comece de novo. Você pode usar uma postura um pouco mais larga que a distância do quadril para trazer conforto aos joelhos.
